在踏上瑜伽修行之路前,一些基础动作的练习至关重要，它们不仅能帮助我们更好地适应瑜伽运动，还能为后续深入学习各种高难度体式奠定坚实基础，学瑜伽前先练什么动作呢🧐？就为大家详细介绍几个关键的基础动作。
山式（Tadasana）
山式是瑜伽中最基本的站立姿势,它就像一座山一样，稳定而挺拔🗻，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，使腿部肌肉向上延展，收腹挺胸，脊柱向上伸展，仿佛头顶有一根线轻轻向上提拉，双手自然下垂，掌心向内，手指并拢，下巴微收，目光平视前方。
山式看似简单,实则对身体的平衡感、专注力以及身体各部位的正确 alignment（顺位）要求极高，在这个体式中，我们要学会感受身体各个部位的发力和伸展，找到身体的中心轴线，培养身体的稳定感和觉知力，可以先从站立几分钟开始练习，逐渐增加时间，在练习过程中不断调整身体的各个部位，直到找到最舒适、最稳定的状态。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式是瑜伽中非常经典且重要的一个体式🐶，从站立前屈开始，双脚与髋同宽，双手放在地面上，与肩同宽，手指向前，将臀部抬高，使身体形成一个倒“V”字形，脚跟尽量踩地，双腿伸直，大腿肌肉收紧，背部保持挺直，不要塌腰或弓背，头部放松，自然下垂，颈部不要过度伸展或弯曲。
下犬式能够有效地伸展腿部后侧肌肉、背部肌肉以及肩部肌肉，它对于打开身体的关节、增强身体的柔韧性和力量都有着很好的效果，在练习下犬式时，要注意呼吸的配合，吸气时感受身体的伸展，呼气时进一步加深伸展，根据自己的身体状况，适度调整双手与双脚之间的距离，不要过度强迫自己，以免造成受伤。
树式（Vrksasana）
树式是一个考验平衡能力的体式🌳，山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体稳定，脊柱向上伸展，收腹挺胸，目光平视前方。
练习树式可以增强腿部力量和平衡感,在单腿站立的过程中，我们要集中注意力感受脚底扎根地面的力量，以及身体各个部位的协调配合，来维持身体的平衡，刚开始练习时，可能很难保持平衡，可以先靠墙练习，逐渐增加难度，脱离墙壁独立完成树式，在练习过程中，如果感觉身体晃动，不要慌张，慢慢调整呼吸，找到身体的平衡点。
战士一式（Virabhadrasana I）
战士一式充满了力量感💪，双脚分开约一腿长，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖，双臂向上举过头顶，双手合十，脊柱向上伸展，眼睛看向右手指尖方向。
战士一式能够锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉力量，同时打开髋关节和胸部，在这个体式中，要注意身体的重心分布，将重心稳定在双脚之间，感受腿部肌肉的发力和伸展，通过伸展脊柱和打开胸部，还能帮助我们提升专注力和自信心，呼吸要保持均匀深沉，随着吸气扩展胸部，呼气时加深腿部和臀部的伸展。
坐立前屈式（Paschimottanasana）
坐立前屈式是一个很好的伸展体式🧘♂️，坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖，背部保持挺直，不要弯曲脊柱。
这个体式可以有效地伸展腿部后侧的韧带和肌肉,放松背部肌肉，在练习坐立前屈式时，要注意不要过度低头，避免给颈椎造成压力，如果无法抓到双脚，可以使用瑜伽带辅助，要根据自己的身体柔韧性，逐渐加深伸展的程度，不要强迫自己过度弯曲。
简易脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）
简易脊柱扭转式有助于灵活脊柱,++腹部器官🧘♀️，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方。
在扭转脊柱的过程中,要注意保持脊柱的正直，不要扭曲或挤压脊柱，通过扭转，可以增强脊柱的灵活性，促进身体的新陈代谢，这个体式还能对腹部器官起到++作用，有助于消化和排泄，呼吸要保持平稳，随着扭转的动作，自然地进行呼吸。
仰卧放松式（Savasana）
仰卧放松式是瑜伽练习中不可或缺的一环😌，平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚分开与髋同宽，双臂自然放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，全身放松，感受身体与地面的接触，将注意力集中在呼吸上。
在经过一系列的体式练习后,仰卧放松式可以帮助我们放松身心，缓解身体的疲劳和紧张感，在这个体式中，要尽量让身体的每一个部位都处于放松状态，不要有任何的紧张或用力，可以从头到脚依次扫描身体的各个部位，感受肌肉的松弛和呼吸的平缓。
这些基础动作,是学瑜伽前非常值得先练习的，它们就像是瑜伽这座大厦的基石，为我们后续的瑜伽学习和修行搭建了稳固的平台，通过坚持练习这些动作，我们可以逐渐提升身体的柔韧性、力量、平衡感和专注力，更好地领略瑜伽的魅力，享受瑜伽带来的身心愉悦与健康💖，在练习过程中，要保持耐心和细心，根据自己的身体状况适度调整动作的难度和幅度，让每一次的练习都能成为一次滋养身心的旅程，相信只要持之以恒，你一定会在瑜伽的道路上收获满满🎁！
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