在现代生活中，很多人由于长期保持不良姿势，如久坐、低头看手机等，导致出现扣肩的体态问题，扣肩不仅影响美观，还可能引发颈部、肩部疼痛等健康问题，而瑜伽作为一种温和且有效的运动方式，对于改善扣肩有着独特的作用，扣肩练什么瑜伽好呢？接下来就为大家详细介绍。
山式（Tadasana）
山式是瑜伽的基础体式，看似简单,实则对改善扣肩有着重要的作用。
- 动作要领：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然下垂，掌心向内，手指轻轻贴于腿部，头部保持中正,眼睛平视前方。
- 功效：通过山式的练习，可以帮助我们建立正确的身体站立姿势，找到身体的中轴线，增强腿部、核心和背部的力量，为改善扣肩奠定基础，当我们在山式中保持收腹挺胸时，能逐渐打开胸腔，纠正扣肩的体态，山式还能培养专注力和身体的觉知,让我们更加关注自己的身体姿态。
三角式（Trikonasana）
- 动作要领：双脚打开约两肩宽，右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指，保持均匀呼吸,停留一段时间后换另一侧重复。
- 功效：三角式可以有效拉伸和强化肩部、背部和侧腰的肌肉，在身体向一侧弯曲的过程中，能够打开扣肩一侧的胸腔，伸展背部肌肉，增加肩部的灵活性，还能锻炼腿部肌肉的力量和平衡感，长期练习三角式，有助于调整扣肩的体态,使肩部线条更加优美。
战士一式（Virabhadrasana I）
- 动作要领：双脚并拢，吸气时，双臂向上举过头顶，双手合十，呼气时，右脚向前迈一步，屈膝成 90 度直角，膝盖不超过脚尖，左腿伸直，身体重心向前移，脊柱保持伸展，髋部中正,眼睛看向上方手指。
- 功效：战士一式能够增强腿部、核心和肩部的力量，在这个体式中，通过伸展前腿的髋部和膝盖，以及打开胸腔，可以有效改善扣肩问题，还能培养身体的稳定性和专注力,提升自信心。
牛面式（Gomukhasana）
- 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧；屈左膝，将左脚放在右大腿外侧，尽量让双脚脚跟靠近臀部，双手在背后交叉，右手在上，左手在下，尝试将双手的手指相扣，背部挺直,保持呼吸均匀。
- 功效：牛面式主要锻炼肩部的柔韧性和灵活性，对于扣肩的人来说，这个体式可以帮助打开肩部的关节，拉伸肩部周围紧张的肌肉，缓解肩部的僵硬感，还能++颈部和肩部的穴位，促进血液循环,减轻肩部的疲劳。
骆驼式（Ustrasana）
- 动作要领：跪在瑜伽垫上，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手放在髋部，吸气时，脊柱向上延展；呼气时，身体慢慢向后仰，双手依次抓住双脚的脚跟或脚掌，头部尽量向后仰,保持一段时间后回到起始位置。
- 功效：骆驼式是一个非常有效的打开胸腔的体式，它可以深度伸展胸部、肩部和颈部的肌肉，纠正扣肩的体态，在骆驼式中，通过向后仰身和拉伸胸部肌肉，能够让肩部自然打开，增强肩部的柔韧性和力量，还能改善脊柱的灵活性,预防脊柱问题。
轮式（Urdhva Dhanurasana）
- 动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚靠近臀部，双手放在身体两侧，掌心向下，吸气时，将臀部抬离地面，双手和双脚用力支撑身体，形成一个拱形，将头部向后仰，保持身体的平衡,均匀呼吸。
- 功效：轮式可以全面锻炼肩部、背部、手臂和腿部的力量，它能够强有力地打开胸腔，伸展肩部肌肉，对于改善扣肩有着显著的效果，还能增强身体的柔韧性和平衡感,提升身体的整体健康水平。
在练习这些瑜伽动作改善扣肩问题时,需要注意以下几点：
- 循序渐进：不要过度强迫自己达到某个动作的完美状态,逐渐增加动作的难度和强度。
- 呼吸配合：每个动作都要配合正确的呼吸，吸气时伸展身体,呼气时收缩或放松肌肉。
- 保持专注：在练习过程中，要专注于自己的身体感受，感受每个动作对身体的影响,及时调整姿势。
- 坚持练习：瑜伽是一个长期的过程，只有坚持定期练习,才能取得良好的效果。
改善扣肩问题需要我们耐心和坚持地进行瑜伽练习，通过选择适合的瑜伽动作，并注意练习的方法和要点，相信你一定能够逐渐纠正扣肩的体态，拥有健康、优美的身体姿态💪，让我们一起在瑜伽的世界里探索，遇见更好的自己吧！
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