在开启一场瑜伽练习之前，充分的热身是至关重要的环节，它能帮助我们预防运动损伤，提升身体柔韧性，让后续的瑜伽动作更加流畅自然，而在众多热身方式中，拉伸是不可或缺的一部分，瑜伽热身前做什么拉伸好呢🧐？
全身动态拉伸
全身动态拉伸能够迅速唤醒身体，提升心率,为即将开始的瑜伽练习做好准备。
- 转体拉伸：双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后身体向一侧转动，感受身体侧面的拉伸，保持3 - 5秒后换另一侧，这个动作可以活动脊柱，增强脊柱的灵活性，对于后续瑜伽中扭转类的动作非常有帮助😃。
- 手臂环绕：双脚站立，手臂伸直，以肩部为轴，做顺时针和逆时针的大臂环绕动作，手臂环绕能活动肩部关节，让肩部肌肉得到放松，为后续手臂支撑类的瑜伽动作奠定基础，比如平板支撑、下犬式等🤗。
- 弓步蹲走：向前迈出一大步，形成弓步姿势，然后前后腿交替向前移动，如同走路一般，在这个过程中，感受大腿前后侧肌肉的拉伸，弓步蹲走能增强腿部力量，拉伸腿部肌肉，对瑜伽中的站立平衡类动作很有益处，像战士一式、战士二式等🧘♀️。
腿部拉伸
腿部是瑜伽练习中经常发力的部位,充分拉伸腿部肌肉能让我们在瑜伽动作中更加稳定和舒适。
- 站姿体前屈：双脚并拢，缓慢地将上半身向前倾，双手尽量去触碰双脚或地面，如果柔韧性不够，可以弯曲膝盖，这个动作能拉伸腿部后侧的腘绳肌和小腿后侧的腓肠肌，使腿部肌肉更加柔软，在瑜伽的坐立前屈、三角式等动作中表现得更出色😜。
- 侧弓步拉伸：双脚打开约两倍肩宽，向一侧做弓步下压动作，感受身体一侧大腿内侧和外侧肌肉的拉伸，侧弓步拉伸有助于增强腿部的外展和内收能力，对于在瑜伽中保持平衡和完成一些腿部伸展动作很有帮助，比如侧角式等🧐。
- 仰卧腿部伸展：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，然后将一条腿缓慢向上抬起，尽量伸直，保持几秒钟后放下换另一侧，这个动作能拉伸腿部前侧的股四头肌，同时也能放松臀部肌肉，为瑜伽中的后弯类动作做好准备，像轮式、骆驼式等🤗。
腰部拉伸
灵活的腰部能让我们在瑜伽练习中更好地完成各种体式,减少腰部受伤的风险。
- 猫牛式：双手和双膝着地，像猫一样弓背和伸展脊柱，吸气时，腹部下沉，背部向上拱起，头部下垂；呼气时，背部下沉，腹部向上提，头部抬起，猫牛式能灵活脊柱，拉伸腰部肌肉，为瑜伽中的扭转、后弯和前屈动作提供良好的腰部基础😃。
- 仰卧屈膝收腹：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手环抱头部，腹部发力将上半身抬起，感受腰部的拉伸，这个动作可以增强腹部和腰部的力量，拉伸腰部肌肉，对于瑜伽中的核心类动作，如船式、半船式等非常有帮助🤗。
- 坐姿扭转：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，然后将一侧腿屈膝放在另一侧腿的外侧，身体向屈膝一侧扭转，双手环抱膝盖或抓住另一侧的地面，坐姿扭转能活动脊柱，拉伸腰部和腹部的肌肉，为瑜伽中的扭转类动作热身，比如扭转三角式、扭转侧角式等🧘♀️。
肩部拉伸
肩部的放松对于瑜伽的上肢动作至关重要，能让我们在做手臂伸展、上举等动作时更加自如。
- 耸肩拉伸：站立或坐立，双肩向上耸起，尽量靠近耳朵，然后保持几秒钟后放下，重复几次，耸肩拉伸能放松肩部斜方肌的上束，缓解肩部的紧张感，为后续瑜伽中的手臂上举、伸展类动作做好准备，比如山式手臂上举、树式等🤗。
- 手臂交叉拉伸：将右手向上伸直，左手从右手下方穿过，然后将右手向身体左侧拉，感受肩部的拉伸，这个动作可以拉伸肩部的前侧和外侧肌肉，增强肩部的灵活性，对于瑜伽中的手臂扭转、伸展动作很有帮助，比如鹰式、舞蹈式等🧘♀️。
- 背部扣手拉伸：双手在背后交叉，双手手指相扣，然后将双臂向上抬起，感受肩部的拉伸，背部扣手拉伸能拉伸肩部的后侧肌肉，打开肩部关节，为瑜伽中的后弯动作提供肩部的柔韧性支持，比如轮式、骆驼式等😃。
在进行瑜伽热身拉伸时，要注意每个动作都要缓慢、平稳，不要过度用力，避免造成肌肉拉伤，保持均匀的呼吸，用心去感受身体各部位的拉伸感觉，通过这些有效的拉伸热身，我们能更好地进入瑜伽的世界，享受身心舒展带来的愉悦与放松🧘♂️🧘♀️，让拉伸成为瑜伽热身的前奏，奏响健康与美好的乐章🎶！
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