瑜伽,作为一种古老而神秘的身心修行方式，近年来在全球范围内愈发受到人们的喜爱，它不仅能帮助我们塑造健康的身体，还能深度滋养内心，带来平和与宁静，对于初涉瑜伽的新手来说，了解瑜伽练习的程序至关重要，这将有助于他们更好地踏上这条充满益处的修行之路😃。
练习前的准备
- 选择合适的时间 瑜伽练习并没有严格固定的时间，但一般建议选择在饭后 2 - 3 小时进行，避免在过饱或过饥的状态下练习，以免影响身体的舒适度和练习效果，清晨是许多瑜伽爱好者钟爱的时间，此时空气清新，身体经过一夜的休息，相对较为轻盈灵活；而傍晚时分，忙碌一天后通过瑜伽放松身心，也能很好地缓解疲劳🧘♀️。
- 穿着舒适的服装 瑜伽服应具备良好的透气性和伸展性，以便在各种体式中身体能够自由舒展，宽松、柔软的衣物能让你在练习过程中感受到舒适与自在，减少束缚感，避免穿着过于紧身或材质粗糙的衣服，以免影响动作的完成度和身体的血液循环👚。
- 准备合适的瑜伽垫 瑜伽垫是瑜伽练习中不可或缺的工具，它能提供良好的摩擦力，防止滑倒，同时还能减轻身体与地面接触时的压力，选择瑜伽垫时，要注意其材质、厚度和尺寸，天然橡胶或 TPE 材质的瑜伽垫较为环保和耐用；厚度适中，既能保证一定的缓冲，又不会过于厚重影响携带；尺寸要足够大，以确保在练习各种体式时都能有足够的空间🧘♂️。
- 调整呼吸 在开始瑜伽练习前，先进行几次深呼吸，让身心平静下来，可以采用腹式呼吸法，慢慢地吸气，使腹部膨胀，感受气息充满整个腹部；然后缓缓呼气，腹部收缩，将气息完全呼出，重复几次这样的呼吸练习，帮助集中注意力，为即将开始的练习做好准备😌。
热身环节
- 关节活动 从简单的关节活动开始，转动手腕、脚踝，活动颈部、肩部和腰部，轻轻地将头向各个方向转动，伸展颈部肌肉；前后左右摆动肩部，放松肩部关节；转动手腕和脚踝，促进关节的灵活性，每个动作重复 3 - 5 次，为接下来的体式练习做好准备，预防受伤💪。
- 简单的伸展动作 站立前屈：双脚并拢，呼气时，身体前屈，双手尽量触碰地面或小腿，保持背部挺直，感受腿部后侧和背部的拉伸，这个动作可以伸展腿部后侧肌肉、背部肌肉，放松身体前侧，为后续的站立和平衡体式做好准备😃。 猫牛式：双手和双膝着地，呈四足跪姿，吸气时，背部下沉，腹部向上抬起，头部后仰，像牛一样；呼气时，背部拱起，腹部收缩，下巴靠近胸部，像猫一样，重复这个动作 5 - 8 次，活动脊柱，增强脊柱的灵活性和力量🐱🐂。
体式练习
- 站立类体式
- 山式（Tadasana）：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，双手自然下垂，掌心向内，头部保持中正，山式是瑜伽体式的基础，它能帮助我们建立正确的身体站立姿势，培养专注力和身体的平衡感🧍♀️。
- 三角式（Trikonasana）：双脚打开约两肩宽，右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指，这个体式可以伸展身体侧面的肌肉，增强腿部、腰部和背部的力量，提高身体的柔韧性和平衡能力🦵💪。
- 坐立类体式
- 英雄式（Virasana）：双膝并拢跪地，两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上，英雄式可以伸展脚踝、膝盖和髋关节，缓解腿部疲劳，促进消化，同时培养专注力和耐心🙏。
- 莲花坐（Padmasana）：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，先将右脚放在左大腿上，右脚跟靠近左腹股沟；再将左脚放在右大腿上，左脚跟靠近右腹股沟，双手结莲花手印，放在膝盖上，莲花坐有助于冥想和深入放松，同时能拉伸腿部肌肉，增强髋关节的灵活性🧘♂️。
- 俯卧类体式
- 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚着地，身体呈倒“V”字形，双手与肩同宽，手指向前；双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，背部挺直，将臀部向上抬起，伸展腿部后侧、背部和肩部肌肉，下犬式是一个综合性的体式，能增强身体的力量和柔韧性，改善身体的血液循环🧘♀️。
- 蝗虫式（Salabhasana）：俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧，掌心向下，吸气时，将双腿、胸部和头部同时向上抬起，离开地面，仅腹部着地，保持均匀呼吸，蝗虫式可以增强背部、腹部和腿部肌肉的力量，改善身体的姿态和平衡能力🦵💪。
- 仰卧类体式
- 仰卧放松功（Savasana）：平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，双臂放在身体两侧，掌心向上，全身放松，闭上眼睛，专注于呼吸，让身体和心灵完全放松下来，仰卧放松功是瑜伽练习中非常重要的环节，它能帮助我们消除身体和精神的疲劳，恢复能量，达到身心和谐的状态😴。
- 仰卧扭转式（Jathara Parivartanasana）：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚着地，双臂向两侧伸展，掌心向下，将双腿向右侧放下，同时头部向左侧转动，眼睛看向左侧肩膀，感受脊柱的扭转，保持均匀呼吸，这个体式可以++腹部器官，促进消化，缓解背部疼痛，增强脊柱的灵活性🧘♂️。
平衡类体式（可选）
- 树式（Vrksasana）：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸，树式可以增强腿部力量和平衡能力，培养专注力和内心的平静🧍♀️。
- 战士三式（Virabhadrasana III）：从山式开始，向前弯腰，双手触碰地面，与肩同宽，将右脚向后伸直，同时左腿向上抬起，与地面平行，身体保持一条直线，眼睛看向前方地面，战士三式能挑战身体的平衡极限，增强腿部、腹部和背部肌肉的力量💪。
后弯类体式（可选）
- 骆驼式（Ustrasana）：跪在瑜伽垫上，双腿与髋同宽，脚背贴地，双手放在髋部，挺直脊柱，吸气时，将双手向上伸展，呼气时，上身后仰，双手逐渐向后握住双脚脚跟或脚踝，头部向后仰，感受脊柱的后弯，骆驼式可以伸展胸部、腹部和腿部肌肉，增强脊柱的弹性和力量，但要注意后弯类体式需要一定的基础和身体柔韧性，练习时要谨慎🧘♀️。
- 轮式（Urdhva Dhanurasana）：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚靠近臀部，双手放在身体两侧，掌心向下，将双手和双脚用力下压，抬起臀部，使身体呈拱形，头部向后仰，保持身体平衡，轮式是一个较具挑战性的后弯体式，它能全面锻炼身体的力量、柔韧性和平衡能力，但对于初学者来说，需要在有经验的老师指导下练习，避免受伤💪。
冥想与放松
- 冥想 在完成体式练习后，进入冥想环节，可以选择舒适的坐姿，如莲花坐或简易坐，闭上眼睛，专注于呼吸，让思绪平静下来，可以尝试跟随自己的呼吸节奏，在吸气时，感受气息进入身体；呼气时，感受气息离开身体，每当杂念出现时，轻轻地将注意力带回呼吸上，冥想的时间可以根据个人情况而定，一般建议从 5 - 10 分钟开始，逐渐增加时长🧘♂️。
- 放松 冥想结束后，进行全身的放松，可以通过轻轻++身体的各个部位来放松肌肉，从头部开始，依次++头皮、面部、颈部、肩部、手臂、背部、腹部、腿部和脚部，用手指轻轻按压、揉捏肌肉，感受紧张感逐渐消散，也可以进行一些轻柔的伸展动作，进一步放松身体，静静地躺在瑜伽垫上，享受几分钟的宁静与放松，让身心完全沉浸在愉悦的状态中😌。
练习后的注意事项
- 补充水分 瑜伽练习过程中身体会出汗，消耗一定的水分，练习结束后，要及时补充水分，保持身体的水分平衡，可以喝一些温水，避免饮用冷饮或含有+++的饮料🧂。
- 避免立即洗澡 练习后身体的毛孔处于打开状态，此时立即洗澡容易导致寒湿之气入侵身体，建议等待 30 分钟左右，待身体恢复平静后再洗澡🛀。
- 注意休息 给身体足够的时间休息和恢复，避免在练习后进行剧烈运动或过度劳累，可以进行一些轻松的活动，如散步、拉伸等，帮助身体更好地适应练习后的状态💆♀️。
瑜伽练习是一个循序渐进的过程,需要耐心和坚持，通过遵循正确的练习程序，我们可以在享受瑜伽带来的身体益处的同时，滋养内心，实现身心的和谐与统一，让我们一起踏上瑜伽之旅，探索身体和心灵的无限可能吧😃🧘♀️🧘♂️。
标签： #瑜伽练的程序是什么