对于刚刚接触瑜伽的新手来说,选择适合自己的起始体式至关重要，这不仅关乎能否顺利开启瑜伽之旅，更影响着后续练习的兴趣与效果，下面就为大家详细介绍一些非常适合刚开始练习的瑜伽体式。
山式（Tadasana）
山式是瑜伽中最基础也是最重要的体式之一,双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，使双腿伸直且相互平行，收腹挺胸，脊柱向上延展，仿佛头顶有一根线轻轻向上提拉着身体，双手自然下垂，掌心向内，手指轻轻触碰大腿外侧，下巴微微内收，眼睛平视前方。
山式看似简单,实则能帮助我们建立正确的身体站立姿态和身体意识，它就像一座稳固的基石，为后续的瑜伽体式练习奠定良好的基础，通过山式的练习，我们可以学会如何调整身体的重心，感受身体各部位的正确发力，培养专注力和身体的平衡感。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
从山式开始,双脚向后迈一大步，脚跟尽量踩地，双手放在地面上，与肩同宽，手指向前，将臀部抬高，使身体形成一个倒“V”字形，伸直双腿，脚跟尽量向下压，背部保持挺直，不要塌腰或拱背，头部自然下垂，颈部放松。
下犬式能够有效拉伸腿部后侧的肌肉,如小腿三头肌、跟腱以及大腿后侧的腘绳肌，同时也能伸展背部的肌肉，增强手臂和肩部的力量，它有助于打开身体的后侧空间，促进身体的血液循环，让身体从站立状态平稳过渡到更具挑战性的体式，对于新手来说，在练习下犬式时可能会觉得腿部后侧或肩部比较紧绷，这是正常的，随着练习的深入，这些部位会逐渐得到放松和伸展。
战士一式（Virabhadrasana I）
双脚分开约一腿长,右脚外旋90度，左脚内扣30度，吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，呼气，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，眼睛看向右手指尖方向。
战士一式可以增强腿部、脚踝和核心的力量，打开髋关节，同时还能培养身体的平衡感和专注力，在这个体式中，我们要注意保持骨盆的中正，避免骨盆前倾或后倾，通过伸直的左腿和稳定的核心来支撑身体，感受身体在伸展和力量中的平衡，刚开始练习时，可能无法完全做到大腿与地面平行或小腿垂直于地面，但不要着急，逐步尝试，随着力量和柔韧性的提升，会逐渐达到更好的效果。
树式（Vrksasana）
山式站立,将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸。
树式能锻炼腿部的平衡感和力量,同时还能拉伸髋关节和腹股沟，在练习过程中，要找到脚底扎根地面的感觉，仿佛树根深深植入大地，以此来稳定身体，将注意力集中在身体的平衡点上，感受身体的轻微晃动但又能保持不倒，对于新手而言，单腿站立可能会有些困难，不妨先靠墙练习，借助墙壁的支撑来找到平衡感，然后再逐渐脱离墙壁独立完成。
三角式（Trikonasana）
双脚打开约两肩宽,右脚外转90度，左脚内扣30度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。
三角式可以伸展身体侧面的肌肉,包括侧腰、侧腹、大腿外侧等，它有助于增强身体的柔韧性和力量，改善体态，在弯曲身体时，要注意从髋关节处开始折叠，保持脊柱的伸展，不要弯曲脊柱，下方的手如果无法触碰脚踝，也可以放在小腿或垫上瑜伽砖辅助，上方手臂伸直，充分伸展身体侧面线条，感受身体在左右伸展中的对称与平衡。
坐立前屈式（Paschimottanasana）
坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢，吸气，挺直腰背；呼气，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖。
坐立前屈式能够有效拉伸腿部后侧的韧带和肌肉,放松背部肌肉，对于缓解腰部疲劳、改善身体的柔韧性有很好的效果，刚开始练习时，可能无法双手抓到双脚，可以使用瑜伽带辅助，在身体前屈过程中，不要过度低头，尽量保持脊柱的伸展，感受背部肌肉的拉长。
英雄式（Virasana）
双膝并拢跪地,两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上，自然呼吸。
英雄式可以伸展脚踝、膝盖和髋关节，缓解腿部疲劳，它能帮助打开髋关节的空间，增强腿部的柔韧性，在练习时，如果臀部无法坐在双脚之间的地面上，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖，要注意保持脊柱的正直，不要弯腰驼背，感受身体在这个体式中的放松与伸展。
对于刚开始练习瑜伽的新手来说,以上这些体式都是非常不错的选择，从简单的山式开始，逐步深入到其他体式，在练习过程中要注重呼吸与动作的配合，听从身体的声音，不要过度强迫自己，每个体式都有其独特的益处，通过不断地练习，你会发现身体在柔韧性、力量和平衡感等方面都得到了显著的提升，同时心灵也会在这个过程中得到滋养和宁静😃，记得要保持耐心和坚持，享受瑜伽带给你的每一个变化和进步💪。
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