脊椎疼痛是很多人面临的困扰，它不仅影响身体的舒适度，还可能对日常生活和工作造成诸多不便，而瑜伽作为一种温和且有效的运动方式，对于缓解脊椎疼有着独特的功效,下面就为大家推荐一些适合脊椎疼人群练习的瑜伽体式。
山式（Tadasana）
山式是瑜伽的基础体式，看似简单，却对脊椎有着很好的调整作用，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，仿佛头顶有一根线轻轻将身体拉起，双手自然下垂，掌心向内，保持这个体式 5 - 10 分钟，能帮助你找到正确的身体站立姿态，增强脊椎的稳定性，缓解因不良姿势导致的脊椎疼痛😃。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
从站立前屈开始，双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚向后迈一步，脚跟尽量踩地，形成倒“V”字形，将臀部抬高，使身体形成一条直线，伸展腿部后侧肌肉和背部肌肉，同时拉伸脊椎，在这个体式中，要注意保持背部的延展，不要塌腰或过度拱背，每次停留 3 - 5 个呼吸，重复 3 - 5 次，能有效减轻脊椎的压力🧘♀️。
猫牛式（Marjaryasana-Biti++++na）
跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时，脊柱向下延展，腹部放松，头部向上抬起，眼睛看向上方，如同牛的动作，这是牛式；呼气时，拱背，低头，下巴靠近胸部，脊柱向上卷曲，像猫一样，这是猫式，一呼一吸，配合着脊柱的屈伸，能灵活脊椎关节，缓解脊椎的僵硬和疼痛🐱🐮，每组动作重复 10 - 15 次。
英雄式（Virasana）
双膝并拢跪地，两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上，这个体式可以伸展髋关节和膝关节，同时对脊椎起到一定的支撑和放松作用，如果觉得直接坐在地上有困难，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖，保持 15 - 30 分钟，感受脊椎的舒适与放松🙏。
仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana）
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，将右膝抱向胸部，双手环抱右膝，尽量将右膝靠近胸部，然后将右腿慢慢放下，向左侧扭转，头部转向右侧，注意肩膀不要离地，保持脊柱在一条直线上，换另一侧重复同样的动作，这个体式有助于放松脊椎周围的肌肉，增加脊椎的灵活性，缓解脊椎的疼痛😉。
在进行瑜伽练习时，一定要注意动作的正确性和适度性，如果脊椎疼痛较为严重，建议先咨询专业的瑜伽老师或医生的意见，避免因不当练习加重疼痛，希望这些瑜伽体式能帮助到饱受脊椎疼困扰的朋友们，让你们通过瑜伽重拾健康与活力💪。
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