中年瑜伽初学在家练什么

中年初学者的家庭练习指南

瑜伽，这个古老的修行方式，如今在全球范围内受到越来越多人的喜爱，它不仅能锻炼身体，还能平衡内心，提升生活质量，对于中年初学者来说，瑜伽更是一种保持健康、延缓衰老的有效方式,中年瑜伽初学者在家应该练习什么呢？

基础体式

1. 山式（Tadasana）：这是瑜伽的基础体式，也是所有体式的根基，双脚并拢站立，双手放在身体两侧，挺胸收腹，放松肩膀，眼睛看向前方，这个体式可以帮助我们增强腿部力量,提高身体的稳定性。
2. 三角式（Utthita Trikonasana）：双脚分开比肩略宽，右脚向外转 90 度，左脚稍内扣，吸气，双臂侧平举，与肩同高，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在右脚前侧的地面上，左手向上伸展，眼睛看向右手指尖，这个体式可以帮助我们打开侧腰,增强身体的柔韧性。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：从三角式开始，双手放在地面上，双脚向后退，直到双手与双脚的距离相等，伸直双腿，将身体向上抬起，使头部、肩部、背部和臀部在同一直线上，双手和双脚均匀用力，将身体的重量均匀分布在手掌和脚掌的接触点上，保持这个姿势，感受身体前侧和后侧的拉伸,以及手臂和腿部的力量。

呼吸练习

1. 腹式呼吸（Ujjayi Pranayama）：坐或躺在舒适的位置上，放松身体，用鼻子慢慢吸气，让腹部向外膨胀，胸部保持不动，然后用嘴慢慢呼气，让腹部向内收缩，胸部保持放松，重复这个过程,注意呼吸的节奏和深度。

冥想

1. 观息法（Anapanasati）：舒适地坐在椅子上或床上，挺直脊柱，放松全身，将注意力集中在呼吸上，观察呼吸的进出，不做任何引导或控制，只需注意呼吸的自然流动，不评判、不跟随、不执着，当思绪飘走时,轻轻地将注意力带回到呼吸上。

休息术

1. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）：躺在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，将双脚底靠近臀部，用双手握住双脚的脚趾或脚跟，放松全身，闭上眼睛，深呼吸几次，感受身体的放松，保持这个姿势 5-10 分钟,让身心完全放松。

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中年瑜伽初学在家练什么？通过以上基础体式、呼吸练习、冥想和休息术的练习，你可以在家中逐渐提升身体的柔韧性、平衡能力和内心的平静，记得在练习前进行适当的热身，穿着舒适的运动服装，并保持练习环境的整洁和安静，持之以恒,你将感受到瑜伽带来的诸多益处。

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