漏尿，对于许多人尤其是女性来说，是一件颇为困扰的事情😣，它不仅影响日常生活，还可能对心理造成一定压力，而瑜伽，作为一种温和且有效的健身方式，对于改善漏尿状况有着积极的作用，会漏尿做什么瑜伽好呢🧐？
盆底肌瑜伽基础认知
在探讨具体的瑜伽动作之前，我们先来了解一下盆底肌，盆底肌就像一个吊床，支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，当盆底肌松弛时，就容易出现漏尿现象，瑜伽通过特定的体式和呼吸练习，可以增强盆底肌的力量,提升其支撑功能。
适合改善漏尿的瑜伽体式
山式（Tadasana）
双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，双手自然下垂，掌心向内，保持这个姿势，均匀地呼吸，山式有助于建立身体的正确站立姿势，增强腿部、腹部和盆底肌的力量，为其他体式打下良好基础，想象头顶有一根绳子轻轻向上提拉身体，全身肌肉处于一种既放松又有张力的状态😃。
束角式（Baddha Konasana）
坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚脚趾，将膝盖尽量贴近地面，背部挺直，这个体式能够拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，同时对盆底肌起到++和锻炼的作用，在保持姿势的过程中，感受盆底肌随着呼吸有节奏地收缩和放松，就像轻轻挤压一个气球🎈,然后再缓缓松开。
英雄式（Virasana）
双膝并拢跪地，两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上，英雄式可以伸展脚踝、膝盖和髋关节，促进下肢血液循环，对盆底肌也有一定的++和强化效果，注意在练习时，尽量让身体保持稳定，不要过度前倾或后仰🤗。
仰卧抬腿式（Supta Padangusthasana）
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，慢慢抬起双腿，与地面呈 30 - 60 度角，双手放在身体两侧，保持这个姿势，进行深呼吸，这个动作能够增强腹部和腿部肌肉力量，同时间接锻炼盆底肌，想象自己像躺在一个柔软的吊床上，双腿轻轻向上抬起，身体得到充分的伸展😌。
桥式（Setu Bandhasana）
仰卧，双腿弯曲，双脚靠近臀部，双手放在身体两侧，将臀部抬起，使肩膀、背部、臀部和膝盖在一条直线上，保持这个姿势，均匀呼吸，桥式可以有效锻炼臀部、腹部和盆底肌，提升身体的核心力量，在抬起臀部时，感觉盆底肌向上收缩，如同收紧一个小袋子🧺。
瑜伽呼吸配合练习
除了体式，呼吸练习对于改善漏尿也至关重要，推荐采用腹式呼吸法，平躺在瑜伽垫上，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，此时放在胸部的手应尽量保持不动，然后缓缓呼气，腹部收缩，将空气完全呼出，重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，腹式呼吸可以激活腹部肌肉，包括盆底肌，增强其控制能力😮。
练习频率与注意事项
建议每周进行 3 - 4 次瑜伽练习，每次练习时间控制在 30 - 60 分钟左右，在练习过程中，要注意动作的准确性和呼吸的配合，如果在练习某个体式时感到疼痛或不适，应立即停止练习，避免造成进一步损伤，要保持耐心和坚持，因为改善漏尿问题可能不会一蹴而就，但只要长期坚持瑜伽练习，就会逐渐看到效果💪。
对于有漏尿困扰的人来说，选择适合的瑜伽练习是一种自然、健康且有效的改善方式，通过特定的体式锻炼和呼吸配合，逐步增强盆底肌的力量，让漏尿问题得到缓解，重拾自信与舒适的生活😃，不妨从现在开始，踏上瑜伽之旅，开启改善漏尿状况的新篇章吧🎉！
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