对于零基础的初学者来说,7天的时间虽然短暂，但足以开启一段奇妙的瑜伽之旅，在这7天里，你将逐步了解瑜伽的基本概念、掌握一些简单实用的体式，感受身心的变化与放松，下面就让我们一起走进这7天的瑜伽零基础学习计划吧！
第一天：认识瑜伽🧘♀️
在第一天,我们先不着急进入体式练习，而是要好好了解一下瑜伽，瑜伽起源于古印度，是一种集哲学、运动、呼吸法于一体的身心修炼方式，它不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的滋养与探索。
花一些时间阅读瑜伽相关的书籍、文章，或者观看一些瑜伽的科普视频，了解瑜伽的历史、文化和基本理念，知道瑜伽的目的是帮助我们提升身体的柔韧性、力量、平衡感，同时平静内心，减轻压力，你会对接下来的练习充满期待。
今天的重点是呼吸法的学习,正确的呼吸是瑜伽的关键，它能够帮助我们放松身心，更好地进入体式，练习腹式呼吸：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手放在腹部，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀；呼气时，腹部收缩，将空气完全呼出，重复这个呼吸练习5 - 10分钟，感受腹部的起伏和气息的流动。
第二天：基础站立体式🌳
站立是我们日常生活中最基本的姿势,但在瑜伽里，简单的站立也有很多讲究。
山式（Tadasana）：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然下垂，掌心向内，头部保持中正，这个体式可以帮助我们建立身体的正确站立姿态，增强腿部、脚踝和核心的力量，保持山式站立3 - 5分钟，感受身体的稳定和平衡。
树式（Vrksasana）：在山式的基础上，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体的稳定和平衡，如果觉得站立不稳，可以先靠墙练习，左右腿交替进行，各做2 - 3组，每组保持30 - 60秒，树式能够锻炼腿部力量和平衡感，同时培养专注力。
第三天：前屈体式🧎♀️
前屈体式可以伸展我们的背部肌肉和韧带,放松身心。
站立前屈式（Uttanasana）：双脚与髋同宽，呼气时，从髋关节处折叠身体，双手自然下垂，尽量去触碰双脚或地面，如果手无法抓到脚，可以使用瑜伽带辅助，保持背部挺直，不要弯曲膝盖，感受背部的拉伸，停留3 - 5分钟，然后慢慢起身回到站立位，重复2 - 3次。
坐立前屈式（Paschimottanasana）：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，额头尽量靠近膝盖，这个体式对于放松背部、腿部后侧肌肉非常有效，保持3 - 5分钟，同样重复2 - 3次。
第四天：扭转体式💃
扭转体式能够++腹部器官,增强脊柱的灵活性。
坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧；身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方，感受脊柱的扭转，左右两侧各做2 - 3组，每组保持30 - 60秒。
仰卧扭转（Jathara Parivartanasana）：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂向两侧打开，掌心向下，将双腿向右侧放下，同时头部向左扭转，眼睛看向右肩，保持30 - 60秒后，换另一侧重复，这个体式可以帮助放松背部肌肉，缓解腰部压力。
第五天：后弯体式🌟
后弯能够打开胸腔,增强背部肌肉力量，让我们更加自信和舒展。
简易骆驼式（Eka Pada Rajakapotasana）：跪在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地，双手放在髋部，吸气时，挺直腰背；呼气时，身体慢慢向后仰，右手去抓右脚跟，左手向上伸直，如果无法抓到脚跟，可以使用瑜伽带辅助，保持30 - 60秒后换另一侧，注意在做后弯时要避免过度伸展，保护好腰部。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚着地，身体呈倒“V”字形，双手与肩同宽，手指向前；双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，伸展背部和腿部后侧，保持均匀呼吸，停留3 - 5分钟，下犬式是一个综合性很强的体式，能锻炼到全身很多部位。
第六天：平衡体式⚖️
平衡体式可以挑战我们的身体协调能力和专注力。
战士三式（Virabhadrasana III）：从山式开始，向前迈出一步成弓步，然后将重心移到前腿，后腿伸直向后抬高，与地面平行，身体前倾，双手向前伸展，与地面平行，保持身体在一条直线上，感受平衡的挑战，左右腿各做2 - 3组，每组保持30 - 60秒。
半月式（Ardha Chandrasana）：站立在瑜伽垫上，双脚并拢，吸气时，双臂向上伸直；呼气时，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指，保持30 - 60秒后换另一侧，半月式可以增强腿部力量和身体的平衡感。
第七天：放松与冥想🧘♂️
经过6天的练习,今天让我们来一场深度的放松与冥想。
进行一些简单的放松体式,如仰卧放松功（Savasana）：平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，双臂向两侧打开，掌心向上，全身放松，闭上眼睛，深呼吸，感受身体的每一个部位逐渐放松下来，消除疲劳和紧张，保持这个姿势15 - 20分钟。
进行冥想练习,可以选择坐在舒适的位置上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上，通过冥想，我们可以让内心更加平静，减轻压力，提升专注力和自我觉察能力。
在这7天的瑜伽零基础学习中,你已经迈出了重要的一步，坚持练习下去，你会发现瑜伽带给你的不仅仅是身体的变化，更是心灵的成长和生活的美好改变，愿你在瑜伽的道路上越走越远，享受身心平衡的愉悦之旅🌈。
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