在忙碌的一天结束后，晚上睡觉前进行一些温和的瑜伽练习，不仅可以帮助放松身心，减轻压力，还能为一夜好眠做好准备，以下为您推荐一系列适合晚上睡觉前做的瑜伽动作，让您在宁静的夜晚享受身心的深度放松😌。
山式站立（Tadasana）
山式是瑜伽的基础站姿，它能帮助您找到身体的平衡和中心感,为后续的练习奠定基础。
- 动作要领：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，双手自然下垂，掌心向内,头部保持中正。
- 功效：增强腿部、脚踝和核心的力量，培养专注力,帮助身体从一天的活动中平静下来。
- 保持时间：3 - 5 分钟
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
这是一个经典的瑜伽体式，有助于拉伸全身肌肉,放松背部和肩部。
- 动作要领：双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形，保持背部挺直，伸展腿部后侧、背部和肩部肌肉。
- 功效：拉伸腿部后侧肌肉、背部肌肉和肩部肌肉，增强手臂和腿部力量,改善身体的柔韧性和血液循环。
- 保持时间：3 - 5 次呼吸
英雄式（Virasana）
英雄式可以放松髋关节，缓解腿部疲劳,同时有助于平静身心。
- 动作要领：双膝并拢跪地，两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上，如果觉得臀部无法完全坐在脚后跟上,可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖。
- 功效：伸展髋关节、膝关节和脚踝，促进腿部血液循环，缓解腿部肿胀和疲劳，放松身心,减轻焦虑。
- 保持时间：5 - 8 分钟
坐立前屈式（Paschimottanasana）
这个体式主要拉伸腿部后侧和背部的肌肉,帮助放松身体。
- 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖，保持背部延展,不要拱背。
- 功效：深度拉伸腿部后侧的韧带和肌肉，放松背部肌肉，缓解背部疼痛，平静大脑,减轻压力。
- 保持时间：10 - 15 次呼吸
简易脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）
简易脊柱扭转式可以++腹部器官，放松背部肌肉,缓解腰部疼痛。
- 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧；身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向后方肩膀，保持脊柱挺直，不要弯曲,然后换另一侧重复。
- 功效：++腹部器官，促进消化，增强脊柱的灵活性，缓解背部和腰部的紧张感,放松身心。
- 保持时间：左右各 3 - 5 次呼吸
仰卧放松式（Savasana）
这是瑜伽练习中的最后一个体式，也是最重要的放松环节,能让身体和心灵得到完全的放松。
- 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，双臂放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，全身放松，自然呼吸，将注意力集中在身体的各个部位，感受身体与地面的接触,逐渐放松每一块肌肉。
- 功效：彻底放松身心，缓解身体疲劳，减轻压力和焦虑，促进身体的恢复和修复,帮助进入深度睡眠。
- 保持时间：10 - 15 分钟
在进行晚上睡觉前的瑜伽练习时，要注意选择一个安静、舒适、温暖的空间，避免受到干扰，练习前尽量不要吃得过饱或过饿，穿着宽松舒适的瑜伽服，每个动作都要缓慢、平稳地进行，配合呼吸，感受身体的伸展和放松，如果在练习过程中感到任何不适,应立即停止动作。
通过坚持晚上睡觉前的瑜伽练习，您会逐渐发现身心状态得到了明显的改善，身体变得更加柔软、灵活，睡眠质量也会大大提高，让您以更加饱满的精神迎接新的一天💪，希望这些瑜伽动作能陪伴您度过一个个宁静、美好的夜晚,享受身心和谐的愉悦。
就让我们一起开启今晚的瑜伽放松之旅吧😃！先从舒适的山式站立开始，感受身体的平衡与稳定……然后依次进入下犬式、英雄式、坐立前屈式、简易脊柱扭转式，最后在仰卧放松式中沉浸于深度的放松状态，让每一次呼吸都带走一天的疲惫，每一个动作都舒缓身心的紧张，在瑜伽的世界里找到内心的宁静与平和，美美地睡上一觉🌙。
标签： #晚上睡觉前做什么瑜伽