在瑜伽的世界里,对于初学者而言，选择合适的起始动作至关重要，这些动作不仅能帮助我们初步感受瑜伽的魅力，还为后续深入学习和练习奠定坚实基础，下面就为大家详细介绍一些适合初学者优先练习的瑜伽动作。
山式（Tadasana）
山式是瑜伽的基础站姿,它看似简单，却蕴含着瑜伽的核心要点，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，使腿部线条更加紧实，收腹挺胸，脊柱向上延展，仿佛有一根线从头顶向上提拉整个身体，双手自然下垂，掌心向内，手指轻轻触碰大腿外侧，头部保持中正，双眼平视前方。
山式能够帮助初学者建立身体的正确站立姿势和平衡感,增强腿部、脚踝和核心的力量，在练习过程中，专注于身体的 alignment（正位），感受身体各个部位的相互配合，培养专注力和身体的觉知🧘♂️。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
这是一个经典且有效的瑜伽动作,从站立前屈开始，双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚向后迈一步，脚跟尽量踩地，形成一个倒“V”字形，将臀部抬高，使身体形成一条直线，保持背部挺直，伸展腿部后侧、背部和肩部，头部放松，看向大腿方向。
下犬式可以拉伸腿部后侧的肌肉,如小腿三头肌、比目鱼肌和大腿后侧的腘绳肌，同时增强手臂和肩部的力量，它有助于打开身体的后侧链，改善身体的柔韧性和体态，对于初学者来说，在进入和保持这个动作时可能会感到有些吃力，但随着练习的深入，会逐渐体会到它带来的身体舒展和能量提升💪。
战士一式（Virabhadrasana I）
双脚分开约一腿长,右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，呼气，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，眼睛看向右手指尖方向。
战士一式能够增强腿部、脚踝和核心的力量，打开髋关节和腹股沟，它还能培养专注力和平衡感，在练习这个动作时，要注意保持骨盆的中正，避免骨盆前倾或后倾，感受身体在伸展和力量中的平衡，像一名坚定的战士般展现出自信和力量🥋。
树式（Vrksasana）
山式站立,将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸，专注于身体的平衡感。
树式有助于提高身体的平衡能力,增强腿部力量，同时还能培养专注力和内心的平静，对于初学者来说，找到平衡可能会有一定难度，可以先靠墙练习，逐渐熟悉动作后再尝试独立完成，在练习过程中，感受脚底扎根地面，身体向上延展，仿佛与大树融为一体🌳。
三角式（Trikonasana）
双脚打开约两肩宽,右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。
三角式可以伸展身体侧面的肌肉,包括侧腰、侧臀和腿部外侧，它有助于增强身体的柔韧性和平衡感，改善体态，在练习时，要注意身体的伸展方向和力度的均匀分布，避免过度伸展或扭曲身体，感受身体侧面线条的拉长，如同展开的三角风帆般优雅🧗♀️。
坐立前屈式（Paschimottanasana）
坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢，吸气，挺直腰背；呼气，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖，保持背部挺直，不要拱背。
坐立前屈式能够拉伸腿部后侧的韧带和肌肉,放松背部肌肉，它有助于缓解焦虑，平静身心，对于初学者来说，如果无法双手抓到双脚，可以使用瑜伽带辅助，在练习过程中，感受背部的伸展和腿部后侧的拉伸感，让身心在这个动作中得到舒缓和放松😌。
简易脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）
坐在瑜伽垫上,双腿伸直，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧；身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方。
简易脊柱扭转式可以++腹部器官,促进消化，灵活脊柱，它还能缓解背部疼痛，增强脊柱的柔韧性，在扭转身体时，要注意保持脊柱的正直，避免过度扭转造成伤害，感受脊柱的扭转带来的身体内部的变化，如同为身体做了一次深度的内部清洁🧽。
英雄式（Virasana）
双膝并拢跪地,两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上。
英雄式能够伸展脚踝、膝盖和髋关节，缓解腿部疲劳，它还对消化系统有益，促进肠胃蠕动，对于初学者来说，刚开始坐在双脚之间可能会有些不舒服，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖来缓解压力，在这个动作中，感受身体的放松和舒适，仿佛回到了最初的宁静与平和🙏。
婴儿式（Ba++++na）
跪在瑜伽垫上,两膝分开与髋同宽，臀部坐在两脚之间，身体向前倾，额头触地，双臂向前伸展，放松背部肌肉。
婴儿式是一个非常放松的休息姿势,它可以缓解身体的疲劳和紧张，放松身心，在感到压力或疲惫时，随时都可以进入这个姿势，享受片刻的宁静，感受身体在柔软的状态下得到充分的休息和恢复，如同婴儿般在温暖的怀抱中安睡🛌。
对于瑜伽初学者来说,从这些基础动作开始练习是非常明智的选择，每个动作都有其独特的功效，通过持续的练习，不仅可以逐渐提高身体的柔韧性、力量和平衡感，还能培养专注力、耐心和内心的平静，在练习过程中，要保持温和、耐心的态度，不要过度强迫自己，听从身体的声音，享受瑜伽带来的身心蜕变之旅🎉，随着练习的深入，你会发现自己越来越深入瑜伽的奇妙世界，收获更多的健康和快乐💖，记得在每次练习前后都进行适当的热身和放松，以避免受伤，让瑜伽成为你生活中不可或缺的一部分，陪伴你走向更加健康、美好的人生道路🌈。
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