对于瑜伽小白来说,面对众多的体式可能会感到迷茫，不知道从何入手，别担心，这篇文章将为你介绍一些非常适合初学者的基础体式，帮助你开启瑜伽之旅，逐步感受身心的奇妙变化。
山式（Tadasana）
山式是瑜伽的根基,就像一座山一样稳固而坚定，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，头顶向上顶，手臂自然下垂，掌心向内，均匀地呼吸，将意识集中在身体的每一个部位，感受身体的平衡与稳定，山式可以帮助你建立正确的身体站立姿势，增强腿部、脚踝和核心的力量，同时培养专注力。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
从站立前屈开始,双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚向后迈一步，来到双手的后方，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，使身体形成一个倒“V”字形，保持背部挺直，伸展腿部后侧、背部和肩部，下犬式可以拉伸腿部后侧的肌肉，增强手臂和肩部的力量，打开髋关节，还能改善身体的柔韧性，对于刚开始练习瑜伽的人来说，这个体式可能会有些难度，不要强迫自己过度下压，可以根据自己的身体情况循序渐进。
战士一式（Virabhadrasana I）
双脚分开约一腿长,右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，呼气，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，眼睛看向右手指尖方向，战士一式能够增强腿部、脚踝和核心的力量，打开髋关节，同时培养专注力和身体的平衡感，在练习时，要注意保持骨盆的中正，避免骨盆前倾或后倾。
树式（Vrksasana）
山式站立,将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀地呼吸，感受身体的平衡，树式可以增强腿部力量，提高身体的平衡能力，还能锻炼专注力，如果平衡感不好，可以先靠墙练习，逐渐找到平衡的感觉后再离开墙壁。
三角式（Trikonasana）
双脚打开约两肩宽,右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指，三角式可以伸展身体侧面的肌肉，增强腿部、腰部和背部的力量，打开髋关节，在练习过程中，要注意身体的伸展方向，保持脊柱的伸展，不要弯曲脊柱。
坐立前屈式（Paschimottanasana）
坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢，吸气，挺直腰背；呼气，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖，坐立前屈式可以拉伸腿部后侧的韧带和肌肉，放松背部肌肉，缓解焦虑，刚开始练习时，可能无法双手抓到双脚，可以使用瑜伽带辅助，随着练习的深入，逐渐增强身体的柔韧性。
英雄式（Virasana）
双膝并拢跪地,两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上，英雄式可以伸展脚踝、膝盖和髋关节，缓解腿部疲劳，还能帮助放松身心，如果臀部无法坐在双脚之间的地面上，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖。
简易脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）
坐在瑜伽垫上,双腿伸直，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧；身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方，简易脊柱扭转式可以++腹部器官，促进消化，灵活脊柱，缓解背部疼痛，在扭转时，要以脊柱为中心，缓慢扭转，避免过度扭转造成脊柱损伤。
仰卧放松式（Savasana）
平躺在瑜伽垫上,双腿分开与肩同宽，双臂放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，放松全身，均匀地呼吸，让身体的每一个部位都沉入地面，感受身体的重量和放松，仰卧放松式是瑜伽练习中非常重要的一个环节，可以帮助身体和心灵恢复平静，消除疲劳，提高睡眠质量，在练习时，要尽量保持内心的平静，不要有杂念。
对于瑜伽小白来说,从这些基础体式开始练习是非常合适的，每个体式都有其独特的功效，可以逐步增强身体的力量、柔韧性和平衡感，同时培养专注力和内心的平静，在练习过程中，要注意呼吸与动作的配合，听从身体的声音，不要过度强迫自己，坚持练习，你会发现自己的身体和心灵都在逐渐发生积极的变化，享受瑜伽带来的美好体验💖。
希望这篇文章能对瑜伽小白们有所帮助,祝愿大家在瑜伽之路上越走越远，收获健康与快乐！
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