在追求健康与美丽的道路上，盆底肌的健康不容忽视，它不仅关乎着我们日常的排尿、排便功能，还对女性的生殖健康以及性生活质量有着重要影响，而瑜伽，作为一种古老而又充满智慧的身心修炼方式，其中有许多动作能够有效地锻炼盆底肌，怎么练盆底肌瑜伽动作呢🧘♀️？
我们要了解盆底肌的位置，盆底肌就像一张“吊床”，支撑着盆腔内的脏器，包括膀胱、子宫、直肠等，当我们站立、坐下或行走时，盆底肌都在默默地发挥着作用，通过特定的瑜伽动作来++和强化它，能让这张“吊床”更加坚韧有力💪。
山式：这是瑜伽的基础站姿，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，腹部微微内收，脊柱向上延展，在保持这个姿势的过程中，感受盆底肌自然地向上提收，就像轻轻托住一个气球🎈，避免它掉落，保持呼吸均匀，每次站立 3 - 5 分钟，重复 3 - 5 组，这个动作简单却非常有效,能帮助我们找到盆底肌发力的感觉。
束角式：坐在瑜伽垫上，双腿伸直向前，弯曲双膝，将双脚脚底相对，双手握住双脚脚趾或脚跟，尽量让双膝向两侧打开，贴近地面，在这个动作中，要专注于盆底肌的收缩，随着双膝的打开，会感觉到盆底肌有被拉伸的感觉，此时主动收缩盆底肌，就像在阻止尿液流出一样，保持 30 - 60 秒，重复 3 - 5 组，束角式不仅能锻炼盆底肌，还能拉伸腹股沟和髋部的肌肉，促进盆腔血液循环🩸。
下犬式：双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，使身体形成一个倒“V”字形，在这个姿势中，感受身体从头部到脚跟的伸展，收缩盆底肌，仿佛要将身体向上提拉，保持 30 - 60 秒，重复 3 - 5 组，下犬式可以增强手臂、肩部、背部和腿部的力量，对盆底肌也有很好的锻炼效果，还能改善身体的柔韧性🧘♂️。
坐立前屈式：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气，挺直腰背；呼气，身体前屈，双手抓住双脚脚趾或小腿，尽量将额头靠近膝盖，在身体前屈的过程中，注意盆底肌的收缩，不要让腹部松弛地垂下来，而是要通过收缩盆底肌来稳定腹部和盆腔，保持 30 - 60 秒，重复 3 - 5 组，坐立前屈式有助于放松背部肌肉，同时强化盆底肌，缓解压力😌。
仰卧扭转式：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂向两侧打开，与身体呈直角，吸气，保持身体正直；呼气，将双腿屈膝，向右侧扭转，将左腿放在右大腿外侧，头部向左扭转，眼睛看向左侧肩膀，感受身体右侧的伸展和左侧的收缩，在扭转的过程中，盆底肌也要保持收缩状态，以维持身体的平衡和稳定，保持 30 - 60 秒，然后换另一侧重复，仰卧扭转式能++腹部器官，增强盆底肌和腹部肌肉的协同工作能力🤸♀️。
在进行这些瑜伽动作锻炼盆底肌时，要注意呼吸的配合，在收缩盆底肌时呼气，放松时吸气，要保持动作的缓慢、平稳和精准，用心去感受盆底肌的收缩和放松，每次练习不需要太多的动作，但要保证每个动作都做到位，长期坚持下来，你会发现盆底肌的力量逐渐增强，身体也会变得更加健康和自信💖，让我们一起通过瑜伽动作，呵护盆底肌，绽放属于自己的紧致魅力吧！
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