对于初学者而言,踏上瑜伽之旅既充满期待又有些迷茫，面对种类繁多的瑜伽体式和复杂的呼吸法，常常会困惑该从哪里入手，只要循序渐进、打好基础，就能逐步领略瑜伽的魅力，那么初学者学瑜伽先练什么呢？接下来就为大家详细介绍。
呼吸法——瑜伽的根基
呼吸,是瑜伽的灵魂所在，正确的呼吸法不仅能为身体提供充足的氧气，还能帮助我们平静内心，集中注意力，更好地进入体式练习，对于初学者来说，首先要掌握的是腹式呼吸法。
找一个舒适的坐姿,比如简易坐或金刚坐，闭上眼睛，放松全身，将右手放在腹部，左手放在胸部，用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，此时右手会随着腹部的隆起而上升，而左手应保持相对静止，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩，将空气完全呼出，重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续练习5 - 10分钟。
腹式呼吸法可以增强腹部肌肉的力量,++腹部脏器，促进消化和新陈代谢，它能帮助我们放松身心，缓解紧张情绪，为后续的体式练习奠定良好的基础，随着练习的深入，还可以尝试完全呼吸法，它结合了腹式呼吸、胸式呼吸和完全的深呼吸，能更全面地为身体提供能量。
基础站立体式——建立身体平衡与力量
- 山式（Tadasana） 双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，仿佛头顶有一根绳子轻轻向上提拉，双手自然下垂，掌心向内，手指轻轻触碰大腿，头部保持中正，眼睛平视前方。 山式看似简单，却是所有站立体式的基础，它能帮助我们建立身体的正确 alignment（顺位），增强腿部、脚踝和核心的力量，培养专注力和身体的平衡感，每次练习山式可以保持3 - 5分钟，感受身体在直立状态下的稳定与轻盈。
- 树式（Vrksasana） 从山式开始，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸，专注于脚底扎根地面，感受腿部肌肉的收缩与伸展，找到身体的平衡感。 树式能够锻炼腿部力量和平衡能力，同时还能增强专注力，对于初学者来说，可能难以保持长时间的平衡，可以先靠墙练习，逐渐熟悉动作后再脱离墙壁，每次练习左右腿各做3 - 5次，每组之间休息片刻。
- 三角式（Trikonasana） 双脚打开约两肩宽，右脚外转90度，左脚内扣30度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。 三角式可以伸展身体侧面的肌肉，增强腿部、腰部和背部的力量，改善体态，在练习时，要注意保持骨盆的中正，避免腰部过度扭转，初学者可以先从降低难度的变体开始，比如双手扶墙进行侧伸展，随着力量和柔韧性的提升，再逐渐过渡到标准体式，每个方向练习3 - 5次。
简单坐姿体式——放松与柔韧的培养
- 简易坐（Sukhasana） 坐在瑜伽垫上，双腿交叉，右脚放在左大腿上，左脚放在右大腿上，膝盖尽量贴近地面，挺直腰背，双手放在大腿上，掌心向下，闭上眼睛，放松全身，专注于呼吸。 简易坐是一个非常舒适且放松的坐姿，适合初学者随时进行练习，它有助于放松身心，缓解压力，同时也能为后续更深入的坐姿体式做准备，可以每次练习保持10 - 15分钟，感受身体在安静状态下的自我修复。
- 英雄式（Virasana） 双膝并拢跪地，两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上，如果臀部无法完全坐在双脚之间，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖来辅助。 英雄式能够伸展脚踝、膝盖和髋关节，增强腿部力量，缓解腿部疲劳，对于长时间站立或行走的人来说，是一个很好的放松体式，每次练习可以保持5 - 10分钟，根据自身情况逐渐增加停留时间。
- 前屈体式（Uttanasana） 站立，双脚并拢，呼气时，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖，保持背部挺直，不要弯曲脊柱。 前屈体式可以伸展背部肌肉，放松腰部，缓解焦虑情绪，初学者在做这个体式时，可能会感觉双手无法抓到脚，可以使用瑜伽带辅助，每次练习保持3 - 5次深呼吸的时间，感受身体前屈时的拉伸感。
仰卧体式——舒缓身心
- 仰卧放松功（Savasana） 平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，全身放松，让身体的每一个部位都贴紧地面，什么都不用想，只是专注于呼吸，感受身体在放松状态下的轻盈与舒适。 仰卧放松功是瑜伽练习中非常重要的一个环节，它能帮助我们消除身体和精神的疲劳，促进身体的恢复和修复，每次练习至少保持10 - 15分钟，在结束瑜伽练习后，以这个体式作为收尾，能让身心得到充分的放松。
- 仰卧屈膝收腹（Apanasana） 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手环抱头部后侧，吸气时，腹部微微隆起；呼气时，收缩腹部，将上半身抬起，尽量让胸部靠近大腿。 仰卧屈膝收腹可以锻炼腹部肌肉，增强核心力量，对于初学者来说，不需要过度用力抬起上半身，只要能感受到腹部的收缩即可，每次练习10 - 15次，每组之间休息片刻。
- 仰卧腿部提升（Supta Padangusthasana） 仰卧，双腿伸直并拢，吸气时，将双腿慢慢向上抬起，与地面呈 30 - 60 度角，保持 5 - 8 次呼吸，呼气时，慢慢放下双腿，但不要接触地面，再次吸气时重复抬腿动作。 这个体式可以增强腿部力量，促进腿部血液循环，在练习过程中，要注意保持腿部伸直，不要弯曲膝盖，如果腿部力量不足，可以先将双腿抬高角度小一些，随着力量的增强再逐渐增加高度，每次练习做3 - 5组。
冥想——瑜伽的心灵探索
冥想是瑜伽的核心组成部分,它能帮助我们深入内心，平静思绪，提升专注力和觉察力，对于初学者来说，可以从简单的呼吸冥想开始。
舒适地坐着或躺着,闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上，可以选择一个简单的呼吸计数方法，比如吸气时数“1”，呼气时数“2”，如此循环往复，每次练习10 - 15分钟，随着练习的深入，逐渐增加时间。
除了呼吸冥想,还可以尝试引导式冥想，现在有很多瑜伽冥想的音频资源，跟随专业的引导语，进入不同的冥想场景，如森林、海边等，感受身心与大自然的连接，进一步放松身心，开启内心的智慧之门。
初学者学瑜伽要从呼吸法、基础站立体式、简单坐姿体式、仰卧体式和冥想等方面入手，逐步建立身体的力量、柔韧性和平衡感，同时培养内心的平静与专注，在练习过程中，要保持耐心和坚持，不要急于求成，相信随着时间的推移，你会在瑜伽的道路上收获身体的健康、心灵的成长和生活的美好，愿每一位初学者都能在瑜伽的世界里找到属于自己的那份宁静与喜悦🧘♂️。
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