瑜伽动作注意事项全解析

shnzm.com2025年06月13日 15:28380

在瑜伽的世界里,每一个动作都蕴含着独特的魅力与功效，要想安全、有效地进行瑜伽练习，了解每个瑜伽动作的注意事项至关重要，就让我们深入探讨一下常见瑜伽动作的注意事项。

山式（Tadasana）

山式是瑜伽的基础站姿,看似简单，实则有着诸多讲究。

站立姿势：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，仿佛有一根线从头顶向上提拉整个身体，保持身体重心均匀分布在双脚，避免重心偏移导致身体失衡。
呼吸配合：自然呼吸，吸气时，腹部微微隆起，感受气息充满整个腹部和胸腔；呼气时，腹部收缩，将气息缓缓吐出，注意呼吸要深沉、均匀，避免憋气。
注意事项：初学者可能很难立刻找到身体各部位的正确发力感，可以靠墙练习，让身体的后背、后脑勺、臀部、小腿肚和脚跟都贴紧墙壁，帮助调整姿势，不要过度伸展膝盖或强迫双脚完全并拢，以免造成膝盖或脚踝的损伤。

下犬式是一个经典的瑜伽动作,能有效伸展全身肌肉。

动作要领：双手放在地面，与肩同宽，手指向前，双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形，保持背部挺直，伸展腿部后侧、背部和肩部肌肉。
注意事项：肩膀要远离耳朵，避免耸肩，如果肩部比较紧张，可以微微弯曲手肘，减轻肩部压力，注意不要过度伸展腰部，以免造成腰部损伤，如果腿部后侧过于紧绷，可以微微屈膝，随着练习逐渐增加伸展程度，下犬式需要一定的上肢力量支撑身体，对于力量较弱的人来说，可以先从墙壁辅助下犬式开始练习，背靠墙壁完成动作，逐渐增强力量后再独立完成。

树式有助于提高身体平衡能力。

动作步骤：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸。
注意要点：在将脚放在大腿内侧时，要注意避免过度用力挤压膝盖，寻找脚底扎根地面的感觉，以增强身体的稳定性，如果平衡感较差，可以先靠墙练习，或者先在地面上找一个支撑点，如椅子，逐渐减少对支撑物的依赖，要专注于呼吸，不要因为担心失去平衡而呼吸急促，平稳的呼吸有助于保持身体的稳定。

三角式可以伸展身体侧面的肌肉。

动作做法：双脚打开约两肩宽，右脚外转90度，左脚内扣30度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。
注意事项：身体侧弯时，要从髋关节处开始折叠，而不是腰部，保持骨盆中正，避免骨盆前倾或后倾，下方的手如果无法触碰脚踝，可以放在小腿或垫上瑜伽砖辅助，上方手臂伸直，不要弯曲，以充分伸展身体侧面，在起身时，要缓慢、平稳，避免突然起身导致头晕或腰部受伤。

战士一式充满力量感。

动作要领：双脚打开约一腿长，右脚外转90度，左脚内扣30度，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，双臂向上伸直，双手合十，眼睛看向右手指尖方向。
注意事项：右膝不要超过脚尖，以免对膝盖造成压力，要注意身体重心的稳定，将重心放在双脚之间，如果腿部力量不足，可以微微屈膝，降低动作难度，在保持姿势过程中，要保持呼吸顺畅，不要憋气，感受身体在力量与伸展中的平衡。

坐角式能有效伸展髋部。

动作要求：坐在瑜伽垫上，双腿伸直向两侧打开，尽量使双腿与地面平行，背部挺直，双手向前伸展，触碰双脚或小腿。
注意事项：如果髋部比较僵硬，不要强迫双腿过度打开，以免造成髋部损伤，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖，帮助身体更好地放松和伸展，要保持脊柱的伸展，不要含胸驼背，在伸展过程中，感受大腿内侧和髋部的拉伸感，随着练习逐渐增加伸展幅度。

前屈式可放松背部肌肉。

动作做法：站立位，双脚并拢，吸气时延展脊柱，呼气时屈髋屈膝，身体前屈，双手尽量触碰双脚或地面。
注意事项：背部要保持挺直，不要拱背，如果无法双手触碰双脚，可以先从触碰小腿开始，逐渐加强伸展，膝盖可以微微弯曲，以减轻腿部后侧的压力，在起身时，要缓慢地一节一节脊柱向上延展，避免快速起身导致头晕或腰部不适。

英雄式能缓解腿部疲劳。

动作步骤：双膝并拢跪地，两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直，双手放在大腿上。
注意事项：如果臀部无法坐在双脚之间的地面上，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖，要注意膝盖不要过度受压，如果膝盖有损伤或疼痛，应避免这个动作，在保持姿势时，要放松身体，不要紧张，感受身体在这个姿势中的放松与舒缓。

在进行瑜伽练习时,无论哪个动作，都要时刻关注自己身体的感受😃，如果在练习过程中出现疼痛或不适，应立即停止动作，避免进一步损伤，要根据自己的身体状况和能力水平合理选择动作和调整难度，循序渐进地进行练习🧘‍♀️，才能在瑜伽的世界里收获健康与美好，享受身心合一的愉悦体验💖。