瑜伽体式大揭秘！你知道多少？

瑜伽是一种古老的身心修炼方法，它通过姿势、呼吸和冥想来增强身体的柔韧性、力量和平衡感，同时也有助于减轻压力、焦虑和抑郁等情绪问题，在瑜伽中，有许多不同的体式，每个体式都有其独特的功效和挑战，本文将为你介绍一些常见的瑜伽体式,让你更好地了解瑜伽的奥秘。

山式

站立山式（Tadasana）是瑜伽中最基本的体式之一，也是其他体式的基础，它可以增强腿部、核心和背部的力量,提高身体的稳定性和平衡感。

做法：

1. 双脚并拢：双脚并拢，脚趾微微向外打开,将重心均匀地分布在双脚上。
2. 膝盖微屈：膝盖微微弯曲，但不要过度,以保持膝盖的稳定。
3. 收紧腿部肌肉：双腿收紧，大腿肌肉向内收,小腿肌肉向外旋。
4. 脊柱伸展：从尾骨开始，将脊柱一节一节地向上伸展，保持背部挺直，双肩放松,手臂自然下垂。
5. 收紧核心：收紧腹部肌肉，将肚脐向内收,同时将盆底肌肉向上提。
6. 头部向上：头部向上，眼睛看向前方,保持颈部和头部的自然曲线。
7. 保持呼吸：保持均匀的呼吸,不要屏气。

下犬式

下犬式（Adho Mukha Svanasana）是一种常见的前弯体式，它可以伸展脊柱、肩膀和腿部,同时也可以增强手臂和核心的力量。

做法：

1. 四足跪姿：双手放在肩膀正下方，双膝放在臀部正下方，双手和双膝四点着地,与肩同宽。
2. 手掌用力：双手用力压地，将身体向上抬起,直到双手和双脚形成一条直线。
3. 伸展脊柱：保持双腿伸直，将脚跟向下压，同时将尾骨向上卷,伸展整个脊柱。
4. 收紧腿部肌肉：双腿收紧，大腿肌肉向内收,小腿肌肉向外旋。
5. 伸展双臂：双臂伸直，将肩膀向后推，同时将腋窝向外展开,伸展整个胸部。
6. 保持呼吸：保持均匀的呼吸,不要屏气。

三角式

三角式（Utthita Trikonasana）是一种开髋和侧腰的体式，可以增强腿部、核心和肩部的力量,同时也可以拉伸侧腰和脊柱。

做法：

1. 山式站立：双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩同高,掌心朝下。
2. 右脚外转：右脚向右转动 90 度，左脚微微内扣,将身体转向右侧。
3. 屈右膝：右膝弯曲，使右大腿与地面平行，小腿垂直于地面，同时保持右髋部向前,左髋部向后。
4. 延展脊柱：将右手向上伸直，穿过头部上方，掌心朝上,眼睛看向天花板。
5. 伸展左臂：将左臂向下延展，与地面平行，掌心朝下,同时保持身体侧面与地面平行。
6. 保持呼吸：保持均匀的呼吸，停留 3-5 个呼吸后,再换另一侧重复练习。

战士一式

战士一式（Virabhadrasana I）是一种增强腿部和核心力量的体式，同时也可以打开髋部和胸腔,提高身体的平衡和稳定性。

做法：

1. 山式站立：双脚并拢,双手放在身体两侧。
2. 迈右脚向前：右脚向前迈一大步，使右大腿与地面平行，小腿垂直于地面，同时保持左髋部向后,左膝不要超过脚趾。
3. 屈右膝：右膝弯曲，使右大腿与地面平行，小腿垂直于地面，同时保持右髋部向前,左髋部向后。
4. 延展脊柱：将脊柱向上延展，从尾骨开始，一节一节地向上伸展，保持背部挺直，双肩放松,手臂向两侧伸展。
5. 转头看向右手指尖：转头看向右手指尖,保持颈部和脊柱的自然曲线。
6. 保持呼吸：保持均匀的呼吸，停留 3-5 个呼吸后,再换另一侧重复练习。

鸽子式

鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）是一种打开髋部和前侧腿部的体式,同时也可以拉伸腹股沟和腰部。

做法：

1. 四足跪姿：双手放在肩膀正下方，双膝放在臀部正下方，双手和双膝四点着地,与肩同宽。
2. 右膝弯曲：将右膝弯曲，右脚向后撤，使右大腿贴地，小腿与地面垂直,右脚背贴地。
3. 左膝弯曲：将左膝弯曲，左脚向前伸，使左大腿贴地，小腿与地面垂直,左脚背贴地。
4. 延展脊柱：将脊柱向上延展，从尾骨开始，一节一节地向上伸展，保持背部挺直，双肩放松,手臂向两侧伸展。
5. 转头看向右手指尖：转头看向右手指尖,保持颈部和脊柱的自然曲线。
6. 保持呼吸：保持均匀的呼吸，停留 3-5 个呼吸后,再换另一侧重复练习。

瑜伽体式种类繁多，每个体式都有其独特的功效和挑战，通过练习瑜伽体式，可以增强身体的柔韧性、力量和平衡感，同时也可以减轻压力、焦虑和抑郁等情绪问题，在练习瑜伽体式时，需要注意正确的姿势和呼吸方法，以避免受伤，如果你是初学者,建议在专业瑜伽教练的指导下进行练习。

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