在瑜伽的美妙世界里，我们常常渴望通过各种体式的练习来滋养身心、塑造形体，当身体突然受伤，那份对瑜伽的热爱似乎瞬间被蒙上了一层阴影，尤其是当我们不知道受伤后该练什么瑜伽时，内心更是充满了迷茫😔。
受伤的原因多种多样，可能是一次不小心的运动扭伤，也可能是长期不良姿势积累导致的劳损，无论是哪种情况，受伤后的身体都需要我们格外的呵护与关注，当发现自己受伤后，首先要做的就是保持冷静，不要惊慌失措，过度的焦虑不仅无助于身体的恢复，反而可能会加重心理负担，影响身体的自我修复能力🧘♀️。
第一步，当然是要寻求专业医生或康复师的建议，他们拥有专业的知识和经验，能够准确判断受伤的程度以及给出针对性的康复方案📋，如果是脚踝扭伤，医生可能会建议在初期进行冰敷、休息，避免负重，同时配合一些简单的关节活动度训练，在这个阶段，我们要严格遵循医嘱，不要擅自进行瑜伽练习,以免加重伤势。
一旦得到医生的许可，表明身体状况相对稳定，可以开始尝试一些温和的瑜伽练习时，我们又该如何选择适合自己的体式呢🧐？
对于受伤后的身体来说，温和的伸展和放松类瑜伽体式往往是比较合适的起点，简易脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana），这个体式可以轻柔地++腹部器官，促进消化，同时帮助放松脊柱，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，然后将右小腿放在左大腿上，右膝尽量靠近左髋部，身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，保持脊柱挺直，均匀呼吸，注意不要过度扭转，感受脊柱在扭转过程中的微微伸展即可😌。
猫牛式（Marjaryasana-Biti++++na）也是一个很好的选择，双手和双膝着地，双手位于肩膀下方，双膝位于髋部下方，像猫一样吸气时拱背，腹部下沉，头部向上抬起；呼气时收腹，背部向上拱起，头部向下低垂，这个体式可以活动脊柱的各个关节，增强脊柱的灵活性，同时缓解背部的紧张感，每次练习时，重复 5 - 10 组呼吸，动作要缓慢、轻柔，避免给受伤部位带来压力🤗。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）在受伤后练习也需要特别小心，如果身体允许，可以尝试将双脚分开略宽于肩宽，双手撑地，手指向前，将臀部抬高，形成一个倒“V”字形，保持背部挺直，伸展腿部后侧和背部肌肉，但如果受伤部位在肩部、手腕或腿部，要注意调整双手和双脚的位置，避免过度用力，如果肩部受伤，可以将双手放在墙壁上，减轻肩部的压力；如果手腕受伤，可以使用瑜伽砖辅助支撑，减少手腕的负担👣。
除了这些体式，阴瑜伽（Yin Yoga）也是受伤后不错的选择，阴瑜伽强调长时间的静态伸展，通过深层的肌肉放松来滋养关节和结缔组织，常见的阴瑜伽体式有蝴蝶式（Baddha Konasana）、束角式，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，然后弯曲双膝，将双脚底相对，双手握住双脚脚趾，轻轻向下压膝盖，感受大腿内侧和腹股沟的伸展，保持这个姿势 3 - 5 分钟，期间可以进行深呼吸，放松身心，阴瑜伽的练习时间一般较长，每个体式保持 3 - 5 分钟甚至更久，这对于受伤后的身体恢复和深层放松非常有益💆♀️。
在受伤后的瑜伽练习中，呼吸法（Pranayama）同样起着至关重要的作用，深呼吸可以帮助放松身心，增加氧气供应，促进身体的新陈代谢和自我修复，腹式呼吸（Ujjayi Pranayama），仰卧在瑜伽垫上，将右手放在腹部，左手放在胸部，吸气时，腹部像气球一样慢慢膨胀，感受气息充满腹部；呼气时，腹部收缩，将气息缓缓吐出，重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，通过腹式呼吸，可以调节身体的自主神经系统，缓解紧张情绪，为身体的恢复创造良好的内在环境😮。
还有一种呼吸法叫做完全呼吸（Full Yogic Breath），它结合了腹部、胸部和肋骨的运动，吸气时，腹部先膨胀，然后胸部扩张，最后肋骨上提；呼气时，顺序相反，先肋骨下降，然后胸部收缩，最后腹部收缩，完全呼吸可以让肺部充分扩张，提高呼吸效率，增强身体的活力，在受伤后进行瑜伽练习时，配合完全呼吸，可以更好地引导气息深入身体各个部位，促进气血流通，帮助身体恢复健康💪。
受伤后的瑜伽练习并非一帆风顺，我们可能会遇到各种困难和挫折😣，即使选择了相对温和的体式，身体仍然会感到疼痛或不适，这时候，千万不要强迫自己，要尊重身体的感受，可以适当调整练习的强度和时间，或者干脆休息一天，让身体有足够的时间恢复，要相信身体具有自我修复的能力，只要给予它足够的时间和正确的呵护，它会逐渐恢复健康，重新回到瑜伽的怀抱🤗。
除了身体上的调整，心理上的调适也非常重要，受伤可能会让我们对瑜伽练习产生恐惧或担忧，害怕再次受伤，我们要学会正视这些情绪，告诉自己受伤是一个暂时的过程，每一次的受伤都是身体给我们的一个信号，提醒我们要更加关注身体的需求，调整练习方式，可以通过冥想、阅读瑜伽相关的书籍或与其他瑜伽爱好者交流来缓解心理压力，增强对瑜伽练习的信心💖。
在受伤后的瑜伽练习过程中，我们还可以借助一些辅助工具来帮助自己更好地完成体式，减轻身体的负担，瑜伽砖、瑜伽伸展带、毛毯等都是常见的辅助工具，瑜伽砖可以帮助我们在一些体式中调整高度，避免过度伸展或弯曲；瑜伽伸展带可以辅助我们完成一些难度较大的伸展动作，增加伸展的幅度；毛毯则可以提供温暖和支撑，让我们在练习时更加舒适🧘♂️。
当我们逐渐适应了受伤后的瑜伽练习，身体状况也在不断改善时，我们可以尝试增加一些练习的难度和多样性，但这个过程一定要循序渐进，不要急于求成，可以从简单的体式过渡到稍微复杂一些的体式，从短时间的练习逐渐增加到较长时间的练习，在能够熟练完成简易脊柱扭转式后，可以尝试练习半脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana），进一步增强脊柱的扭转能力；在掌握了猫牛式后，可以结合一些简单的手臂和腿部伸展动作，如战士一式（Virabhadrasana I）的前半部分，伸展腿部和手臂肌肉，提高身体的协调性和力量💪。
受伤了不知道练什么瑜伽？这是一个重新认识自己身体、探索适合自己练习方式的过程，通过与医生合作、选择温和的体式、注重呼吸法练习、借助辅助工具以及关注心理调适，我们可以逐渐找到适合自己受伤身体的瑜伽练习路径，让瑜伽成为我们康复和身心成长的助力，而不是阻碍🧘♀️，相信在不久的将来，我们能够再次自由地在瑜伽的世界里翱翔，享受瑜伽带来的身心愉悦与健康💖。
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