在瑜伽日益流行的当下,越来越多的人投身于这项身心锻炼的活动中，伴随着瑜伽练习的普及，一些关于瑜伽的疑问也逐渐浮现，练瑜伽会练出肩周炎吗”这个问题备受关注😟，我们就来深入探讨一下这个话题，揭开其中的真相。
肩周炎究竟是怎么回事？
肩周炎,又称“五十肩”“冻结肩”等，是一种常见的肩部疾病，它主要表现为肩部疼痛、活动受限，尤其是外展、上举、内外旋等动作明显受阻🙅♀️，肩周炎的发病原因较为复杂，通常与肩部的慢性劳损、肩部急性损伤后治疗不当、年龄增长导致的肩部组织退变、内分泌紊乱、自身免疫反应等多种因素有关🤔。
从解剖学角度来看,肩部是一个由多个关节、肌肉、肌腱、韧带等组成的复杂结构，当这些组织发生病变或功能失调时，就容易引发肩周炎，长期过度使用肩部进行重复性动作，如打字、打羽毛球等，会使肩部肌肉、肌腱等处于紧张疲劳状态，逐渐积累损伤，增加患肩周炎的风险😖。
瑜伽练习与肩周炎的关系
瑜伽姿势对肩部的影响
- 前屈类姿势 在许多瑜伽前屈类姿势中，如站立前屈式（Uttanasana），身体需要向前折叠，双手自然下垂或尝试抓住双脚，这个过程中，肩部会随着身体的前屈而被动伸展，如果在练习时不注意保持正确的体态，过度追求双手抓到双脚，可能会过度拉伸肩部前方的肌肉和韧带，导致肩部不稳定，长期下来可能对肩部造成损伤😣。
- 后弯类姿势 后弯类姿势，像骆驼式（Ustrasana），要求脊柱向后弯曲，肩部需要打开并后伸，肩部周围的肌肉需要承受较大的张力，如果肩部本身力量不足或柔韧性较差，在强行进行这类后弯动作时，肩部肌肉可能会拉伤，进而引发炎症，增加肩周炎的发病几率😫。
- 手臂支撑类姿势 平板支撑（Phalakasana）及其变体，需要手臂承担身体的重量，对肩部的稳定性要求极高，在练习过程中，如果核心力量不足，身体无法保持稳定，肩部就会额外承受压力，容易导致肩部肌肉疲劳和损伤，长期积累下来，也可能成为肩周炎的诱发因素之一😟。
瑜伽呼吸对肩部的作用
瑜伽呼吸法,如腹式呼吸、完全呼吸等，对身体的整体放松和调节起着重要作用，正确的呼吸练习可以帮助放松肩部肌肉，缓解肩部的紧张感🧘♂️，当我们进行腹式呼吸时，腹部会随着吸气而膨胀，呼气时收缩，这个过程中，横膈膜的运动可以带动胸腔和腹腔的压力变化，间接影响到肩部周围的肌肉，使其得到放松，如果在呼吸练习时不注意配合正确的身体姿势，或者呼吸过于急促、用力不当，反而可能会引起肩部肌肉的紧张，对肩部健康产生不利影响😖。
瑜伽练习的个体差异与肩周炎风险
每个人的身体状况和运动能力都存在差异,这也导致了在瑜伽练习中对肩部的影响各不相同🤗，一些本身肩部就存在潜在问题，如肩部曾经受过伤、肩部肌肉力量不均衡、肩部柔韧性较差的人，在进行瑜伽练习时，如果不根据自身情况合理调整练习强度和动作难度，就更容易出现肩部损伤，进而增加患肩周炎的可能性😟，一位肩部曾经有过轻微拉伤史但未完全康复的人，在练习瑜伽时过度追求高难度的后弯动作，很可能会再次损伤肩部，引发炎症，逐渐发展为肩周炎😫。
如何正确练习瑜伽预防肩周炎
练习前的准备
- 身体评估 在开始瑜伽练习之前，最好先进行一次全面的身体评估，了解自己的身体状况，特别是肩部的健康情况，可以咨询专业的瑜伽教练或医生，根据他们的建议制定适合自己的练习计划🧑⚕️。
- 热身运动 充分的热身是预防运动损伤的关键，在进行瑜伽练习前，花 5 - 10 分钟进行全身的热身活动，如转动肩膀、伸展手臂、活动颈部等，让肩部肌肉逐渐进入运动状态，减少受伤的风险😃。
练习过程中的注意事项
- 保持正确的姿势 正确的瑜伽姿势是避免肩部损伤的基础，在练习每个姿势时，要注意身体的 alignment（顺位），听从身体的信号，不要过度强迫自己达到某个动作标准，如果某个姿势让肩部感到疼痛或不适，应立即停止练习，调整姿势或选择更适合自己的变体🤗。
- 循序渐进增加难度 瑜伽练习应该遵循循序渐进的原则，随着身体能力的提升逐渐增加练习的难度和强度，不要一开始就尝试高难度的动作，给肩部足够的时间来适应和加强，从简单的手臂伸展动作开始，逐渐过渡到更复杂的手臂支撑和后弯动作😃。
- 加强肩部力量训练 为了增强肩部的稳定性和预防肩周炎，有针对性地进行肩部力量训练是很有必要的，可以在瑜伽练习中加入一些简单的肩部力量练习，如肩桥（Bridge Pose）的变体，通过抬起肩部离开地面，锻炼肩部的前锯肌和斜方肌下束；或者进行墙壁天使动作，强化肩部的外旋肌群🧘♀️。
- 注意呼吸配合 呼吸是瑜伽练习的核心，正确的呼吸配合可以帮助身体更好地放松和完成动作，在练习过程中，要注意将呼吸与动作协调一致，避免因呼吸不当导致肩部肌肉紧张，在进行后弯动作时，吸气时扩展胸腔，呼气时加深后弯，让呼吸引导动作的完成，减轻肩部的压力😃。
练习后的放松与恢复
- 放松练习 瑜伽练习后的放松同样重要，完成练习后，花 5 - 10 分钟进行放松练习，如 Savasana（挺尸式），让身体和心灵完全放松下来，在挺尸式中，平躺在瑜伽垫上，全身放松，注意力集中在呼吸上，缓解肩部肌肉在练习过程中积累的疲劳😌。
- 拉伸与++ 练习结束后，可以对肩部进行适当的拉伸和++，简单的肩部拉伸动作，如手臂向上伸直，用另一只手将手臂向身体方向拉，感受肩部的拉伸；或者请他人帮忙进行肩部++，放松肌肉，促进血液循环，有助于减少肩部损伤的风险，预防肩周炎的发生😃。
瑜伽对肩周炎的康复作用
虽然不当的瑜伽练习可能会增加肩周炎的发病风险,但正确的瑜伽练习对于肩周炎的康复也具有积极的作用🤗。
改善肩部柔韧性
瑜伽中的各种伸展姿势可以帮助逐渐增加肩部的柔韧性,缓解因肩周炎导致的肩部活动受限，通过有针对性地拉伸肩部周围的肌肉和韧带，如在鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）中伸展肩部前方的肌肉，在牛面式（Gomukhasana）中伸展肩部后方的肌肉，可以改善肩部的活动范围，减轻疼痛😃。
增强肩部肌肉力量
瑜伽练习中的许多动作都需要肩部肌肉的参与,这有助于增强肩部肌肉的力量，在战士一式（Virabhadrasana I）中，肩部需要保持稳定并承受一定的重量，通过反复练习这个姿势，可以锻炼肩部的三角肌、冈上肌等肌肉，提高肩部的稳定性，对肩周炎的康复有一定的帮助🧘♀️。
促进身心放松
肩周炎患者往往伴随着肩部疼痛和身体的紧张感,而瑜伽的呼吸练习和放松技巧可以帮助患者缓解身心压力，放松肩部肌肉，当身体和心理处于放松状态时，有利于肩部的血液循环和组织修复，促进肩周炎的康复😌。
练瑜伽本身并不一定会练出肩周炎,关键在于是否掌握正确的练习方法和技巧🧘♀️，只要我们在练习前做好充分准备，练习过程中保持正确姿势、循序渐进增加难度、注意呼吸配合，并加强肩部力量训练，练习后做好放松与恢复，瑜伽将是一项有益于身心健康的运动，即使已经患有肩周炎，在专业指导下进行正确的瑜伽练习，也可以起到辅助康复的作用😃，让我们以科学、正确的态度对待瑜伽练习，享受瑜伽带来的身心愉悦，远离肩周炎的困扰💪。
标签： #练瑜伽会练出肩周炎吗