孕期瑜伽指南，适合孕妈妈的瑜伽动作

shnzm.com2025年06月06日 11:15450

在孕期,适当的运动对于孕妈妈和宝宝的健康都有着诸多益处，瑜伽作为一种温和而有效的运动方式，非常适合孕期练习，它不仅能帮助孕妈妈增强身体柔韧性、提高肌肉力量、缓解孕期不适，还能在心理上给予孕妈妈平静和放松的感觉，为即将到来的分娩做好准备，下面就为大家介绍一些适合孕期练习的瑜伽动作。

站立前屈式

站立前屈式是孕期瑜伽中一个很好的热身动作,它有助于伸展腿部后侧肌肉、放松背部肌肉，同时还能缓解孕期常见的腿部水肿。

动作要领：双脚并拢站立，双手自然下垂，吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚的外侧或脚踝，尽量将额头靠近膝盖，保持均匀呼吸，停留 15 - 30 秒，然后吸气起身，回到站立姿势，重复 3 - 5 次。
注意事项：在身体前屈时，要注意不要过度低头，避免给颈椎造成压力，如果感觉腿部后侧过于紧绷，可以微微屈膝，以减轻拉伸感。

山式站立是瑜伽的基础姿势,它能帮助孕妈妈建立身体的正确 alignment（排列），增强腿部和核心肌肉力量，同时培养专注力和平衡感。

动作要领：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，双手自然下垂，掌心向内，肩膀放松下沉，头部保持中正，眼睛平视前方，均匀呼吸，保持 30 - 60 秒。
注意事项：刚开始练习时，可能会觉得难以保持身体的稳定和正确的姿势，可以靠墙练习，将背部贴墙，帮助自己找到正确的身体感觉，随着练习的深入，逐渐减少对墙的依赖。

树式能够锻炼孕妈妈的腿部力量、平衡感和专注力，同时还能拉伸髋关节和腹股沟。

动作要领：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸，停留 30 - 60 秒后，换另一侧重复。
注意事项：在单腿站立时，要找到脚底扎根地面的感觉，以保持身体平衡，如果平衡感较差，可以先靠墙练习，或者在练习时旁边放一把椅子，以便在需要时支撑身体。

猫牛式是孕期瑜伽中非常经典的动作,它可以灵活脊柱，缓解孕期腰酸背痛的问题，还能促进腹部血液循环，对宝宝也有益处。

动作要领：双手和双膝着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方，呈四足跪地姿势，吸气时，腹部下沉，背部向上拱起，像牛一样；呼气时，背部下沉，腹部向上提，头胸部向下垂，像猫一样，重复 10 - 15 次，注意配合呼吸节奏。
注意事项：动作要缓慢、温和，避免过度伸展或挤压脊柱，如果在孕期有胎盘低置等情况，要避免腹部过度下压的动作。

下犬式可以全面伸展身体后侧的肌肉,包括腿部、背部和肩部，同时增强手臂和腿部的力量。

动作要领：从四足跪地姿势开始，双手向前伸展，与肩同宽，手指向前，双脚向后迈一步，脚跟尽量踩地，使身体形成一个倒“V”字形，保持背部挺直，不要塌腰或拱背，均匀呼吸，停留 30 - 60 秒。
注意事项：如果手腕比较敏感，可以在双手下方垫上瑜伽砖或毛巾，减轻手腕压力，腿部后侧肌肉紧张的孕妈妈，可以微微屈膝，以适应自己的身体状况。

坐立前屈式能够伸展腿部后侧和背部的肌肉,放松身心，缓解孕期的疲劳和焦虑。

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚的外侧或脚踝，尽量将额头靠近膝盖，如果无法抓到脚，可以使用瑜伽带辅助，保持呼吸均匀，停留 30 - 60 秒，然后吸气起身，重复 3 - 5 次。
注意事项：在练习过程中，要注意不要过度低头，避免给颈椎带来负担，如果背部感觉不适，可以在背部下方垫一个毛毯或靠垫，以减轻背部压力。

蝴蝶式有助于打开髋关节,增加骨盆的灵活性，为分娩做好准备，同时还能++腹部器官，促进消化。

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚的脚趾或脚跟，吸气时，挺直腰背；呼气时，身体向前倾，尽量将胸部靠近大腿，同时用双手轻轻将双脚向身体拉近，保持均匀呼吸，停留 30 - 60 秒，然后吸气回到起始位置，重复 3 - 5 次。
注意事项：如果髋关节比较僵硬，不要过度强迫自己，以免造成损伤，可以循序渐进地增加动作的幅度，或者在练习前进行一些简单的髋关节热身运动。

仰卧放松式是孕期瑜伽中必不可少的休息和放松动作,它能帮助孕妈妈缓解身体的疲劳，放松身心，进入深度的休息状态。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，全身放松，均匀呼吸，保持这个姿势 10 - 15 分钟。
注意事项：在放松过程中，尽量让自己的思绪平静下来，不要被外界干扰，如果感觉身体某个部位还比较紧张，可以有意识地进行放松，比如深呼吸几次，然后想象紧张感随着呼气排出体外。

在孕期练习瑜伽时,孕妈妈们要注意以下几点：

孕期练习瑜伽是一种非常有益的方式,可以帮助孕妈妈们度过一个健康、舒适的孕期，选择适合自己的瑜伽动作，坚持练习，相信你会在孕期收获满满的益处，迎接一个健康可爱的宝宝😘，希望每一位孕妈妈都能在瑜伽的陪伴下，轻松愉悦地度过孕期时光🎉。