在追求健康与优美体态的道路上,许多人都关注着身体的各种细节问题，其中外八步态便是一个备受瞩目的体态困扰，外八不仅影响美观，长期下来还可能对身体的骨骼、肌肉等造成潜在的不良影响，而瑜伽，作为一种古老而又充满魅力的身心修炼方式，近年来被不少人寄予厚望，希望它能成为改善外八的有效途径，瑜伽真的可以改善外八吗🧘♀️？让我们一同深入探讨。
外八的成因
要了解瑜伽对其的改善作用,首先得明白外八是如何形成的，外八步态通常是指在行走或站立时，双脚脚尖向外撇的一种姿势，其成因较为复杂，主要包括以下几个方面：
- 不良习惯 从小养成的不良走路姿势习惯是导致外八的常见原因之一，有些孩子在学走路时，家长没有给予正确的引导，孩子为了保持身体平衡，不自觉地就形成了外八的步态，随着时间的推移，这种不良习惯逐渐固化，外八问题也就愈发明显。
- 肌肉力量不均衡 人体的肌肉力量平衡对于维持正常的体态至关重要，当臀部外侧肌肉（阔筋膜张肌、臀中肌等）过于紧张或无力，而内侧肌肉（内收肌等）相对薄弱时，就容易导致髋关节外展，进而出现外八步态，长期久坐不动的人，臀部外侧肌肉容易因缺乏运动而变得紧张，增加了外八的风险。
- 骨骼结构问题 部分人的外八是由骨骼结构异常引起的，股骨前倾角度过大、胫骨旋转等骨骼发育问题，会直接影响下肢的力线，导致走路时出现外八，这种情况相对较为复杂，往往需要专业的医疗评估和干预。
- 鞋子不合适 长期穿着不合脚的鞋子也可能引发外八，鞋子过大或过小，缺乏足够的支撑和稳定性，会使脚部在行走时无++常发力，为了适应鞋子的状态，身体可能会不自觉地调整姿势，从而形成外八。
瑜伽改善外八的原理
瑜伽作为一种综合性的身心锻炼方法,从多个角度为改善外八提供了可能。
- 调整肌肉力量平衡
- 强化内侧肌肉：瑜伽中有许多针对内收肌的练习，如战士一式（Virabhadrasana I），在这个体式中，需要通过内收大腿来保持身体的稳定，从而有效地锻炼到内收肌，随着内收肌力量的逐渐增强，可以对抗髋关节外展的趋势，有助于纠正外八步态。
- 放松外侧肌肉：一些伸展类的瑜伽体式，如鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana），能够深度拉伸臀部外侧的肌肉，使其得到放松和舒展，当外侧肌肉不再过度紧张时，就不会过度牵拉髋关节向外，为改善外八创造了有利条件。
- 纠正身体姿态
- 增强核心力量：瑜伽注重核心肌群的锻炼，像船式（Navasana），要求腹部、背部和臀部的肌肉共同发力，以保持身体的平衡和稳定，强大的核心力量可以帮助身体在行走时更好地控制骨盆的位置和姿态，避免因骨盆前倾或后倾等异常姿态导致外八。
- 调整脊柱 alignment：正确的脊柱 alignment 对于整体体态的改善至关重要，瑜伽中的许多体式，如山式（Tadasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）等，都强调脊柱的伸展和正直，当脊柱保持良好的 alignment 时，能够引导下肢力线更加正常，减少外八的发生几率。
- 培养正确的身体感知 瑜伽练习注重身心的连接，通过冥想、呼吸练习和体式中的身体感受，帮助练习者更加敏锐地感知自己身体的状态，在日常行走中，当练习者具备了良好的身体感知能力后，就能更容易察觉到自己是否出现外八姿态，并及时进行调整，这种身体感知的培养是一个长期的过程，但对于从根本上改善外八具有重要意义。
适合改善外八的瑜伽体式
- 战士一式（Virabhadrasana I）
- 动作要领：双脚分开约一腿长，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，吸气时，双臂向上举过头顶，双手合十；呼气时，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，眼睛看向右手指尖方向。
- 功效：这个体式可以增强腿部、脚踝和核心的力量，特别是着重锻炼了内收肌和臀肌，有助于调整髋关节的位置，改善外八步态，还能提高身体的平衡能力和专注力。
- 三角式（Trikonasana）
- 动作要领：双脚打开约两肩宽，右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。
- 功效：能够伸展身体侧面的肌肉，包括腰部、臀部和腿部的外侧肌肉，同时增强内侧肌肉的力量，通过调整身体的侧屈姿态，可以纠正骨盆的倾斜，进而对改善外八起到积极作用，还能增加身体的柔韧性和协调性。
- 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）
- 动作要领：从下犬式开始，将右膝向前移动至双手之间，右小腿与地面垂直，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚背贴地，身体慢慢下沉，将胸部靠近右大腿，双手环抱右小腿或抓住右脚。
- 功效：深度拉伸臀部外侧肌肉和髋部屈肌，缓解这些部位的紧张，使髋关节周围的肌肉更加平衡，对于因外侧肌肉紧张导致的外八有很好的改善效果，同时还能打开髋关节，增加髋关节的灵活性。
- 山式（Tadasana）
- 动作要领：双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上伸展，双臂自然下垂，掌心向内，头部保持中正，眼睛平视前方。
- 功效：看似简单的山式，却是瑜伽体式的基础，它能帮助练习者建立正确的身体姿态和站立习惯，强化腿部、脚踝和核心的力量，培养身体的垂直力线，长期坚持练习山式，有助于在行走时保持良好的姿态，预防和改善外八。
- 束角式（Baddha Konasana）
- 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，然后弯曲双膝，将双脚底相对，靠近会++，双手握住双脚脚趾，轻轻向下压膝盖，尽量使膝盖贴近地面，背部挺直，保持呼吸均匀。
- 功效：这个体式主要伸展了大腿内侧的肌肉，增强内收肌的力量，通过放松髋关节周围的肌肉，调整髋关节的角度，对于改善外八步态有一定的辅助作用，还能促进骨盆区域的血液循环，缓解腿部疲劳。
瑜伽改善外八的实践方法
- 制定合理的练习计划 如果想要通过瑜伽改善外八，首先需要制定一个适合自己的练习计划，建议每周至少进行 3 - 4 次瑜伽练习，每次练习时间在 30 - 60 分钟左右，可以将不同的体式组合在一起，形成一套完整的练习序列，先进行 5 - 10 分钟的热身，如简单的关节活动和呼吸练习；然后依次练习战士一式、三角式、鸽子式等体式，每个体式保持 15 - 30 秒，重复 2 - 3 组；最后进行 10 - 15 分钟的放松和拉伸，如仰卧放松功（Savasana）。
- 注重呼吸与动作配合 在瑜伽练习中，呼吸是至关重要的环节，正确的呼吸方法能够帮助身体更好地放松和发力，在进行体式练习时，要遵循呼吸与动作的配合原则，在吸气时，感受身体的伸展和扩张；呼气时，感受身体的收缩和下沉，以战士一式为例，吸气时双臂向上举过头顶，同时扩展胸部；呼气时屈右膝，身体下沉，将气息深入腹部，通过呼吸与动作的协调配合，可以增强练习效果，更好地调整身体姿态。
- 坚持长期练习 改善外八是一个循序渐进的过程，不能期望通过短期的瑜伽练习就能看到明显的效果，需要坚持长期规律地练习瑜伽，让身体逐渐适应新的姿态和肌肉发力方式，随着时间的推移，身体的肌肉力量会得到平衡，姿态会逐渐改善，外八问题也会得到有效的缓解，在日常生活中也要时刻注意保持正确的走路姿势，将瑜伽练习中的身体感知运用到实际行动中。
- 结合其他辅助方法 除了进行瑜伽练习外，还可以结合一些其他的辅助方法来加速外八的改善，选择合适的鞋子，具有良好的足弓支撑和稳定性，能够帮助纠正走路姿势；进行一些简单的腿部肌肉锻炼，如提踵练习、侧抬腿练习等，增强腿部肌肉力量；保持正确的坐姿和站姿，时刻提醒自己挺胸收腹，骨盆中立，这些辅助方法与瑜伽练习相互配合，能够取得更好的改善效果。
案例分析
为了更直观地了解瑜伽对改善外八的作用,下面来看几个实际案例。
小李 小李是一名办公室职员，由于长期久坐，发现自己逐渐出现了外八步态，他开始尝试练习瑜伽，每周坚持 3 - 4 次，每次练习都认真按照老师的指导进行，经过三个月的坚持，他惊喜地发现自己的外八问题有了明显改善，走路时，双脚不再像以前那样向外撇，姿态变得更加优美自信，通过瑜伽练习，他不仅纠正了外八，还感觉身体的整体柔韧性和力量都有所增强，工作时的疲劳感也减轻了许多。
张女士 张女士是一位全职妈妈，平时需要照顾孩子，很少有时间进行专门的运动，她发现自己走路有点外八，担心会影响身体健康，于是决定尝试瑜伽，她利用孩子午睡的时间，在家中跟着瑜伽视频练习，刚开始时，她觉得有些体式很难完成，但她没有放弃，坚持每天练习，经过半年的努力，她的外八问题得到了显著改善，她走路时姿态端正，身体也更加轻松自在，整个人看起来精神状态好了很多。
瑜伽对于改善外八具有一定的积极作用,通过调整肌肉力量平衡、纠正身体姿态和培养身体感知等方面，瑜伽能够从多个角度帮助练习者改善外八步态，要想取得理想的效果，需要制定合理的练习计划，注重呼吸与动作配合，坚持长期练习，并结合其他辅助方法，每个人的身体状况和外八成因都有所不同，所以在练习瑜伽改善外八的过程中，可能会有不同的效果和进度，但只要保持耐心和坚持，相信瑜伽一定能成为你改善外八、塑造优美体态的得力助手💪，让我们一起踏上瑜伽之旅，告别外八，迎接更加健康自信的自己！
标签： #瑜伽可以改外八吗