腰粗不仅影响美观,还可能对身体健康造成一定负担，而瑜伽，作为一种温和而有效的健身方式，对于减少腰部赘肉、塑造优美腰型有着独特的功效，下面就为大家介绍一些专门针对腰粗人群的瑜伽动作，让我们一起开启瘦腰之旅吧💃
山式（Tadasana）
山式是瑜伽的基础站姿,看似简单，却能为整个身体的正确排列和核心激活打下坚实基础。
双脚并拢,大脚趾相触，脚跟微微分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，使双腿伸直且相互平行，收腹挺胸，脊柱向上延展，感觉头顶有一根线向上提拉，双手自然下垂，掌心向内，手指轻贴大腿两侧，保持均匀的呼吸，专注于身体的垂直对齐，感受身体从脚底扎根向上生长的力量，这个动作能够帮助你建立身体的正确姿态，增强腹部和腿部的力量，为后续的瘦腰动作做好准备😃
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式是一个经典的瑜伽动作,对腰部、手臂、腿部等多个部位都有很好的锻炼效果。
双手放在地面,与肩同宽，手指向前，双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地，将臀部抬高，使身体形成一个倒“V”字形，伸展双腿后侧和背部肌肉，保持脊柱延展，头部放松，不要过度下压或抬起，在这个动作中，要注意均匀地呼吸，感受腰部在拉伸中的放松与延展，下犬式可以有效拉伸腰部肌肉，缓解腰部紧张，同时增强手臂和腿部力量，对于减少腰部多余脂肪有积极作用🧘♀️
战士一式（Virabhadrasana I）
战士一式能够增强腿部、腹部和腰部的力量，打开髋关节，塑造身体的稳定性和平衡感。
双脚分开约一腿长,右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，呼气，屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，眼睛看向右手指尖方向，保持身体稳定，感受腹部和腰部的发力，这个动作通过腿部和腰部的协同用力，锻炼了腰部的核心肌群，有助于收紧腰部线条💪
三角式（Trikonasana）
三角式是一个伸展和强化身体侧面的动作,对瘦腰和塑造身体线条非常有帮助。
双脚打开约两肩宽,右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指，在侧弯过程中，要注意保持脊柱的伸展，不要弯曲脊柱，感受腰部侧面的拉伸，以及腹部肌肉的收缩，三角式可以有效拉伸腰部侧面的赘肉，增强腰部侧面肌肉的力量，让腰部线条更加紧致有型🤸♀️
扭转三角式（Parivrtta Trikonasana）
在三角式的基础上增加扭转动作,能进一步增强腰部的扭转能力，促进腹部器官的蠕动，帮助消化，减少腰部脂肪堆积。
双脚打开与三角式相同,身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，吸气，脊柱向上延展，呼气，身体向左扭转，左手环抱右膝外侧，眼睛看向左肩后方，保持均匀呼吸，感受腰部从侧面到扭转的全方位拉伸和锻炼，扭转三角式对于改善腰部灵活性和减少腰部两侧脂肪有着显著效果，同时还能缓解腰部疲劳🧘♂️
坐立前屈式（Paschimottanasana）
坐立前屈式主要拉伸腿部后侧和背部肌肉,对腰部也有很好的放松和锻炼作用。
坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢，吸气，挺直腰背；呼气，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖，如果无法抓到脚，可以使用瑜伽带辅助，在这个动作中，感受腰部和背部的拉伸，随着呼吸的深入，身体逐渐放松，坐立前屈式能够帮助放松腰部紧张的肌肉，促进腰部血液循环，对于缓解腰部酸痛和减少腰部赘肉都有帮助😌
半船式（Ardha Navasana）
半船式可以有效锻炼腹部肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，从而达到瘦腰的目的。
坐在瑜伽垫上,双腿屈膝，双脚离地，小腿与地面平行，双手放在身体两侧，手指触地，吸气，挺直腰背，微微向后仰；呼气，双腿伸直抬起，与地面呈 45 度角，同时双手离开地面，向前伸直，与地面平行，保持身体稳定，均匀呼吸，感受腹部肌肉的持续收缩，注意不要憋气，肩膀要放松，半船式能够增强腹部力量，减少腹部脂肪，让腰部看起来更加纤细👙
蝗虫式（Salabhasana）
蝗虫式通过抬起上半身和腿部,锻炼腰部和背部的肌肉，增强身体的核心力量。
俯卧在瑜伽垫上,双手放在身体两侧，掌心向下，双腿伸直并拢，吸气，同时抬起上半身、头部和双腿，离开地面，尽量伸展身体，双手和双腿用力，保持几秒钟，呼气，慢慢放下身体，重复多次，在做蝗虫式时，要注意腰部的发力，尽量让腰部向上抬起，感受腰部肌肉的收缩，这个动作可以有效锻炼腰部肌肉，改善腰部曲线，让腰部更加紧实有力🦅
仰卧腿部提升式（Urdhva Prasarita Padasana）
仰卧腿部提升式有助于增强腹部和腰部的力量,减少腰部赘肉。
仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，掌心向下，吸气，双腿慢慢抬起，与地面呈 90 度角；呼气，双腿慢慢放下，但不要接触地面，然后再次抬起，重复多次，在抬腿过程中，腹部和腰部要用力，保持身体的稳定，注意不要用手臂或颈部力量辅助抬腿，仰卧腿部提升式能够有效锻炼腹部和腰部肌肉，促进腰部脂肪的燃烧，塑造平坦的腹部和纤细的腰部🥰
通过坚持练习这些瑜伽动作,并结合健康的饮食和规律的生活作息，相信你的腰部会逐渐变得纤细，身体也会更加健康和有活力💖，记得在练习过程中要保持耐心和专注，听从身体的声音，不要过度强迫自己，愿大家都能拥有迷人的小蛮腰😘
标签： #腰粗做什么瑜伽动作